Ugrás a tartalomhoz
máj. 02. 2014

Gumiszalagos edzés

Előzmények: Otthon végezhető edzés

[...]Ezt az edzést én +25 kg felesleggel kezdtem. Eleinte még a könnyűnek hitt gyakorlatok is megerőltetőek voltak, de csináltam és egyre jobban ment. Heti négy gyakorlatsorom volt. Rita úgy állította össze az edzéseket, hogy mindig bemelegítéssel kezdjem, majd kb. 15 perc kardio sorozat és utána alakformáló rész, a végén pedig nyújtás.
A kardio az általában helyben futás, guggolásból felugrás, A-lépés, V-lépés, sarokérintés, sarokfelhúzás stb. Az edzések végén pedig nyújtás.

BeFunky_73kg.jpg.jpg

73 kg

Az alakformáló részek több testrészt mozgattak meg egy-egy napon.

  1.  Comb, has, fenék (Ez az egyetlen nap, amikor gumiszalag nélküli gyakorlatok voltak.)
    - Váltott lábas oldalra emelés állva 3X10-10 mindkét oldalra
    - Térdhajlítás zsámollyal 2X10-10 mindkét lábra
    - Oldalfekvésből lábemelgetés 3X10-10 mindkét lábra
    - Oldalfekvésből lábkörzés 3X12-12 mindkét lábra
    - Hasprés mellkason keresztbe tett kézzel 3X20
    - Hanyatt fekvésből lábmegtartás 30 fokban 4X15 ismétlés
  2. Hát, has, vádli
    - Evezés kismozdulatokkal szalaggal 3X20
    - Evezés szélesmozdulatokkal szalaggal2X15
    - Felállás elfordulással 2X12
    - Széles terpeszállásból hátizom erősítés 3X10
    - Faremelés szalaggal 4X20
    - Felülés nyújtott kézzel és lábbal 2X15
    - Vádliemelés szalaggal 3X15 
    - Lábnyújtás szalaggal 3X10
  3. Mell, váll, kar
    - Kar kifelé fordítás szalaggal 4X15
    - Kar oldalra emelés szalaggal 4X15
    - Kar előre emelés szalaggal 4X15
    - Hátrahúzás szalaggal 4X20
    - Kalapácsgyakorlat szalaggal 3X10
    - Tricepszhajlítás szalaggal 3X15
    - Könnyített fekvőtámasz 3X12
  4. Csípő, derék, comb, fenék
    - Oldalt felülés zsámollyal 3X10
    - Statikus tartás 5X20 mp megtartás
    - Zsámolyra lépegetés 4X20-20 mindkét lábbal
    - Térdemelés szalaggal 4X10
    - Csípőnyújtás szalaggal 4X12
    - Csípőemelés szalaggal 4X12

Vidómegosztó oldalakon sok hasonló gyakrolatokat találtok, csak írjátok be, hogy gumiszalag vagy fitnesz szalag gyakorlatok.