Ugrás a tartalomhoz
máj. 12. 2014

Fekvenyomás módszerek, trükkök

Tanulj meg fekvenyomni!

Miért kell megtanulni szabályosan fekvenyomni, amikor a tapasztaltabb, izmosabb sportolók és versenyzők se nyomnak szabályosan...? Hadd feleljek kérdésre kérdéssel. Miért kell megtanulnod az iskolában szépen és helyesen írni, amikor az életben senki sem ír szépen és helyesen? Azért, hogy arra tudd használni az írást, amire való. Arra való, hogy másokkal meg tudd értetni a szándékodat. Ha rondán írsz vagy helytelenül, mások nem fogják tudni elolvasni vagy megérteni. Akkor meg hiába az egész. A fekvenyomás arra való, hogy minél izmosabb és erősebb legyél. Ha nem erre használod, akkor mi értelme van? Azért kell megtanulnod fekvenyomni, amiért helyesen írni: hogy a cselekvéssel elérhesd a célodat.
Ahogy nem látsz két egyforma írást, úgy nem látsz két egyforma fekvenyomást sem. Ez azonban egyáltalán nem azt jelenti, hogy nincs helyes és helytelen fekvenyomás, és egyáltalán nem kell megtanulnod fekvenyomni.
Két év edzés után körülbelül akkora mellizmom volt mint egy nyolc éves kislánynak, pedig minden edzést fekvenyomással kezdtem. Gondolhatod, hogy a mozdulataim is olyanok voltak, mint egy kislányé. Amikor a tesi öltözőben mellre és hasra feszítettem, a felső hasizmom jobban kidomborodott, mint a mellem, és azt hittük rá, hogy valami sérv. Aztán két év után végre elkezdtem leengedni a rudat a mellemig és nem állítottam meg húsz centivel fölötte, de még két-három évnek el kellett telnie, hogy ne karból meg vállból nyomjak és a mellizmom domborúbb legyen, mint a feszített víztükör.

bench-press.jpg


Tippek kezdőknek, miután megtanultátok a mozdulatot

1. A melledre engedd a rudat, ne a hasadra vagy a nyakadra. A melled középvonalában dolgozik legjobban a mellizom, ezért próbáld pontosan a mellbimbókra engedni, és figyelj rá, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzen a rúd, ne lejjebb és ne följebb!

2. Fogd szélesebben a rudat! Ha túl szűk fogást választasz (vállszélességnél éppen csak nagyobbat), a karod és vállad végzi a munka nagy részét.

3Fogd szűkebben a rudat! Széles fogásnál jobban megérzed a mellizmodat, viszont a segédizmok, különösen a karizmok nem tudnak annyit segíteni, ezért kisebb súlyt tudsz csak nyomni, mint szűkebben. Ha az utolsó ismétléseknél remegni kezd a karod, akkor szinte biztos, hogy túl szélesen fogod a rudat.

4. Nyomj lassabban! Gyakori hiba a pattintás. Egy edzett sportolónál, aki fejlett izomkontrollal rendelkezik, ez nem probléma, nálad viszont, ha kezdő vagy, azt fogja eredményezni, hogy soha nem fogsz megtanulni a mellizmodra koncentrálni nyomás közben, tehát nem fog fejlődni a melled. Ha csigalassúsággal nyomsz, akkor a karizmok és vállak fogják átvenni a terhelést, az ízületek pedig "extra" csomagot kapnak. A mozdulat tehát legyen folyamatos, az izmok végezzék a munkát és ne a lendület, a mellizom pedig érezhetően dolgozzon!

5. Fogd át hüvelykujjaddal és szorítsd erősen a rudat! A szoros fogás fontos a stabil mozdulathoz. A semleges fogást (amikor a hüvelykujjad bezárod a mutatóujj mellé és nem fogod át vele a rudat) hagyd meg a haladóknak!

6. Tedd le egy pillanatra a melledre a rudat. Számolj el magadban kettőig, aztán nyomd ki. Remek izomkontroll-fejlesztő módszer. Erőnövelésre is alkalmas.

6+1 Próbálgasd végig az összes trükköt, és figyeld meg, mit tapasztalsz! Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy a teljes mellizmodat érezd dolgozni a fekvenyomás során! Mindig erre törekedj!

bench press sticking point.png

 

Módszerek haladóknak

1. Dolgoztasd jobban a mellizmod! Amikor megfogod a rudat, húzd hátra a könyököd, amennyire csak bírod, és a mozdulat során végig teljesen feszítsd hátra! Megérzed, hogy a könyököddel kontrollálod a mellizmot, és minél hátrébb húzód, az annál jobban dolgozik! Próbáld ki harminc és negyvenöt fokos padon is a módszert, megdöbbentően hatékony. Kisebb súllyal fog csak menni.

2. Csinálj Guillotine-nyomást! Hasonló az előző technikához, csak itt a rudat nem a mellkas középvonalára engeded, hanem egészen a nyakadhoz. A felső mellizmok keményen dolgoznak és kevesebbet segít a kar (értelemszerűen kisebb súly ajánlott itt is).

3. Kivételnél húzd közelebb a könyököd a törzsedhez! Így könnyebb kivenni a súlyt, és elindítani a mozdulatot (az 1-es módszer ellenkezője).

4. Tartsd a hátad! Amikor fölfekszel a padra, szorítsd össze a lapockáidat és a hátad végig legyen feszes, de ne görcsös! A feszes hát segít a leengedésnél, így nem fárad el a mellizmod a nyomás előtt. Így nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, de nem tudsz végig a mellizmodra koncentrálni. Legjobb, ha nem csak a lapockád húzod össze, hanem a könyöködet is behúzod kivételnél (lásd előző pont!).

5. Feszítsd a melled! Amikor feszes mellel kezded a leengedést, sokkal többet tud dolgozni a mellizom. Ezt például úgy érheted el, hogy hátrahúzod a könyököd, és szinte "fölülről" ragadod meg a rudat. Ilyenkor úgy érzed, mintha magával a mellizommal fognád a súlyt, egészen a kiemelés pillanatától. Ezt jelenti a száz százalékos izomkontroll! Nehéz elérni ezt az érzést, sokat kell érte dolgozni. Ha így nyomsz, már a leengedésnél jó kis csomagot kap a mell, viszont éppen ezért nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Ez a módszer pont az ellenkezője a "tartom a hátam, behúzom a könyököm" kivitelezésnek.

6. Csinálj 6x5-ös edzést! Egy ilyen szupersorozat öt darab, egyenként hat ismétléses részsorozatból áll, a részsorozatok közt pontosan 30 másodperc pihenővel. Három-négy ilyen szupersorozat kivált egy komplett melledzést (a sorozatok közt 2-3 perc pihenő ajánlott). Tehát elvégzel hat ismétlést, fél perc pihi, megint hat, megint fél perc, ebből ötöt, utána 2-3 perc pihi, és megint indul elölről az egész ciklus. A normál szériasúlyod körülbelül 70 százalékával tudod végrehajtani. Edzőtárs segítsége erősen ajánlott!

7. Csinálj vetkőző sorozatot! Minden sorozat után csökkentsd a súlyt és pihenő nélkül nyomd tovább a kisebb súllyal! Például így: 100-80-60-40, a négy sorozat között csak addig pihenve, amíg a segítőd leveszi a rúdról a tárcsákat. A gyakorlat legvégén célszerű végezni, extra kifárasztás céljából.

8. Csináld meg a 7x15-ös gyakorlatot! Ez egy komplett edzésmódszer (FST-7) kulcseleme, amely önmagában is végezhető az edzés végén (én keretben, 30°-os padon szeretem csinálni). 7 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, fél perces pihenőkkel a sorozatok között. Eszméletlenül bedurrant. Lehet, hogy menet közben majd csökkenteni kell a súlyt... :)

9. Kérj segítséget leengedésnél! Ha nagy súlyra mész rá, és a negatív szakaszt megkönnyítik neked, több erőd marad a kinyomáshoz. Kérd meg a segítődet, hogy miután segített kiemelni a súlyt, erős ellentartással kísérje végig a rudat amíg el nem éri a mellkasodat, aztán engedje el a rudat és hagyja, hogy egyedül nyomd ki. Így rámehetsz a maxodnál kicsit nagyobb súlyra is. (Csak akkor, ha az edzésterved ezt lehetővé teszi!)

10. Csinálj erőltetett ismétlést! Az előző ellenkezője: Menj rá a nagy súlyra, segítőd kísérje végig és a kinyomásnál segítsen! Csak akkor, ha maxot nyomsz, és csak erős segítővel és nem minden egyes edzésen!!!

11. Csinálj nagy súllyal kivételt és/vagy részismétléseket! Tegyél rá a rúdra a maxodhoz képest még 20-30% súlyt, aztán vedd ki, tartsd meg egy pillanatra, majd tedd vissza. Ici-picit engedheted is lefelé, ha bírod. Az ízületeid, az izmaid és az agyad szokja a nagyobb súlyt, ez segít növelni a rendes gyakorlathoz használt súlyt. FIGYELEM! VESZÉLYES GYAKORLAT! Nagyon könnyen megsérülhetsz, ezért nem is ajánlom, hogy alkalmazd, csak zárójelben írtam ide. Ha mégis alkalmazod - saját felelősségre -, bombabiztos edzőtárs álljon mögötted és kísérje végig a gyakorlatot, de az se árt, ha oldalt melletted is áll egy-egy ember, végszükség esetére.

12. Csökkentsd az ismétlésszámot, ha erősödni akarsz! Sorozataidhoz olyan súlyt válassz, amit maximum hatszor, vagy annál kevesebbszer bírsz kinyomni. Ilyen súllyal végezz 4-5 sorozatot!

13. Csináld vak módszerrel! Kérd meg edzőtársad, hogy úgy pakolja föl a súlyt a sorozatokhoz, hogy ne tudhasd, mennyivel kell nyomnod. Így kiküszöbölheted a parázást, ami a nagy súlyos nyomások előtt szokott előjönni.