Ugrás a tartalomhoz
máj. 21. 2014

Miért nem fejlődök, ha eleget edzek?

Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. 
A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan
"miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lent a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?

June11_Overtrain1-400x193.jpg

Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.

Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben. 

Overtraining_Feature.jpg

Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)

Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!

A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!

Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :) 

(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)