Ugrás a tartalomhoz
sze. 08. 2014

Ketózis - diéta vagy betegség?

A ketózis már évtizedek óta fel-felbukkan a különböző diéták kapcsán, de még mindig elég nagy a káosz a fejekben a hatásáról. Vannak, akik ebben látják az egyetlen esélyt a fogyásra míg mások egyenesen betegségként kezelik. Az igazság, mint általában mindig, most is a kettő között van. Nem fogok a részletekbe belemenni, nem könyvet akarok írni, inkább csak kedvcsinálónak szánom a következőket, a kíváncsiságotok felkeltendő.

Ketózisról akkor beszélünk, amikor a vérben elszaporodnak a ketonok. Ehhez az szükséges, hogy a máj kifogyjon a glikogén tartalékaiból. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a szervezet elhasználta a cukor tartalékait és valami más üzemanyagra kell átállnia. Ilyenkor a cukor helyett zsírt kezdünk el használni. Hurrá megvan a megoldás! Nem sajnos nem ennyire egyszerű.

ketosispic12.jpg

Tehát elfogyott a cukor és kezdődik a ketózis, a zsír felhasználása. A folyamat lényege, hogy a zsírt továbbra sem tudják a sejtek közvetlenül felhasználni, a legnagyobb cukorégető az agy meg hozzá sem tud jutni, ezért a máj a zsírból kezd el cukrot előállítani. Ez nem más, mint a lipolízis / glükoneogenezis. Ennek a folyamatnak az eredményeként glükóz és keton keletkezik, akár napi fél kilogramm mennyiségben is. Tulajdonképpen itt meg is cáfoljuk azt a hiedelmet, hogy aki egyáltalán nem jut szénhidráthoz, annak leáll az agyműködése és meghal. Amíg van rajtunk zsír, addig működni fogunk tovább, még ha nem is ugyanúgy, de erről majd később.

Ez a folyamat egyébként szinte mindenki életében lezajlott már néhányszor, elég hozzá egy komolyabb betegség, mikor nem tudunk enni néhány napig, vagy akár csak egy hosszabb éjszakai alvás vacsora nélkül is képes beindítani a ketózist.

low-carb-zone.jpg

Az hogy már elkezdődött a ketózis vagy sem, azt nem mindenki veszi észre, aki hajlamosabb rá, azoknál a lehelet és a vizelet szagán meg lehet állapítani a ketonok jelenlétét. Többségünknél azonban ez nem jellemző.

Az hogy a ketózis nem veszélyes, arra az eszkimók adják a legjobb példát, hiszen ők szinte egész életüket ketózisos állapotban élik le.

Ha tényleg ennyire egyszerű és nagyszerű dolog a ketózis, akkor lássuk, hogy mennyire működik ez a diétában.

Technikailag nagyon. Összességében, már egy kicsit árnyaltabb a dolog, de nem a hatásossága miatt, hanem a nehézsége és mellékhatásai miatt. Ha tényleg sikerül fentartani a ketózisos állapotot és nem viszünk be túl sok kalóriát, akkor a leghatékonyabb zsírégető módszer jelenleg a világon. Viszont a mai étkezési szokásaink alapján szinte lehetetlen közel nulla szénhidrát bevitelt tartani minden nap. Az összes feldolgozott élelmiszer tartalmaz valamennyit, tehát csak saját szakácstudományunkra támaszkodhatunk, ha ezt az utat választjuk. Húst hússal és néhány zöldség és sajt féle. Aztán nagyjából ennyi, amiből gondolkozni lehet. A másik probléma a mellkékhatások tekintetében jelentkezik. Amíg hozzá nem szokik az ember, már aki egyáltalán hozzá tud, addig szédülés, gyengeség, dekoncentráció és általános gyengeség jelentkezik. Az emésztésünk is megsínyli az első időben, szorulás, gyomorégés, fokozott éhség jelentkezhet.

A fentiek kiküszöbölésére született meg a ciklikus ketogén diéta, ami megpróbálja semlegesíteni a fenti tüneteket, azzal, hogy néhány nap szénhidrát hiány után következik egy „feltöltés”, amikor nagyobb mennyiségű szénhidrátot viszünk be, feltöltve a raktárakat. Fontos, hogy a ketogén diéta alatt a fehérje bevitelt magasan tartsuk az izomveszteség elkerülésére és a zsírt pedig egy kicsit meg kell emelni, de óvatosan, mert a diéta alatt lassul az anyagcserénk, és a szervezet megpróbál majd még többet elraktározni az új üzemanyagból, azaz a zsírból.

kqm3l.jpg

A gyakorlatban úgy működik ez a diéta, hogy heti 5-6 nap alacsony szénhidrát bevitelt követ 1-2 nap magasabb. Az alacsony bevitelnél az általánosan javasolt mennyiség maximum 30 gramm szénhidrát/nap. Ezt kell kiegészíteni a 2-3 gramm/ttkg fehérje bevitelével és ehhez jön hozzá a zsír, ami a maradék kalóriát adja a napi szükséglethez. Ez akár 200-300 gramm zsírt is jelenthet naponta! Eleinte furcsa lesz egy kicsit, de lehet finomságokat összehozni, mert a zsíros ételek általában finomak. A 30 gramm szénhidrát viszont nagyon kevés, erre nagyon szigorúan oda kell figyelni. Szinte minden tartalmaz néhány grammot, ezért könnyen összeadódik ez a mennyiség külön bevitel nélkül is. A feltöltés szintén kemény dolog, mert ilyenkor 10-15 gramm/ttk szénhidrátot kell beinni egy nap alatt. Ez nagyjából egy kilót jelent egy átlagos ember esetében. Célszerű az edzéseket a feltöltő és az azt követő napokra időzíteni, hiszen ilyenkor áll rendelkezésre az izmoknak elegendő energia a minőségi munkavégzéshez.  Nagyon a részletekbe nem kívánok most belemenni, mindenki olvasson utána, akit érdekel és itt is azt tudom tanácsolni, hogy végig kell csinálni 2-3-4 ciklust és saját magunkon kitapasztalni a részleteket.

Ha sikerül mindent jól eltalálni és betartani, akkor egy igen hatásos eszköz tud lenni a zsírvesztésben a ketogén diéta. A lusták és nem eléggé elszántak mint én is, inkább a könnyebben betartható magasabb szénhidrát tartalmú diétákat részesítik előnyben, de ha sietni kell, vagy nagyon sokat kell leadni, akkor nincs ennél jobb!

Ezenfelül vannak példák az orvosi alkalmazásra is, epilepsziás betegek kezelésében. Tehát biztos hogy jelentős hatással bír a szervezetünkre.

Néhány jótanács

Tömegnöveléskor felejtsük el, bárki bármit mond. Ugyan vannak másodlagos anabolikus hatásai is ennek a diétának, mivel a 30 gramm körüli szénhidrát bevitel lenullázza az inzulin szintünket, ideális állapotot létrehozva a növekedési hormon termelésnek, ami segít az izomtömeg újraépítésében és további zsír leadásra ösztönzi a szervezetet. Azonban a tökéletes eredményhez kalória deficit szükséges, ami mellett nem lehet tömeget növelni.

A ketogén diéta alatt nem szabad a mérleget figyelni. Egy gramm szénhidrát 3-4 gramm vizet köt meg az izomzatban, amit a ketózis álapotában elvesztünk, ez drasztikus testsúly csökkenést okoz az alacsony beviteli napokon, míg a feltöltéskor az elfogyasztott közel 1 kilogramm szénhidrát 3-5 kilogramm testsúly növekedést is okozhat egyetlen nap alatt. Inkább a tükröt figyeljük és csak ha már látszik az eredmény, akkor nézzük meg a mérleget időnként, lehetőleg a mindig azonos napján a ciklusoknak.

Egy jól összeállított étrend a következő elemeket tartalmazza

  • vöröshúsok (marha)
  • csirkemell
  • hal
  • olivaolaj
  • lenmagolaj
  • tökmagolaj
  • kicsi dió, mandula, napraforgó mag
  • zsíros, kemény sajtok
  • zöldségek (spárga, brokkoli, uborka)

Amit kerülni kell (alacsony szénhidrát napokon)

  • zabpehely
  • rizs
  • krumpli
  • összes lisztből készült étel
  • cukor
  • és minden, ami szénhidrát

Összefoglalva, a ketózis egyáltalán nem veszélyes és főleg nem egy betegség. Ugyanakkor, ha elég elszántak és kitartóak vagyunk, akkor talán a leghatásosabb diéta. Viszont ha a felmenőink között nem volt minden második eszkimó, akkor csak időszakosan alkalmazzuk, aztán mindenképp emeljük a szénhidrát bevitelt.