Ugrás a tartalomhoz
dec. 09. 2014

Luke, te vagy a gizdák utolsó reménye

Gizdának lenni nem bűn csak sz@r. Innen nézve a dolgot még kövérnek is jobb lenni, mert onnan viszonylag könnyen lehet változtatni. Viszont, ha valaki gizdának született, tudományosan megfogalmazva ektomorfnak, akkor az úgy is fogja beadni a kulcsot. Igaz, hogy valószínűleg később, mint az „irigyelt” mezo és endomorfok, de akkor is egy hosszú kilátástalan és reménytelen élet. Szerintünk persze. Mindenki más másképp látja, de ez nem vigasztal. Az oldschool bodybuliding-ben a szétszteroidozott ektomorfok voltak a befutók, de mára sajnos már ez sem igaz, mert Ronnie Coleman hatalomra kerülése óta szörnyek uralják a világot.

b12flbrccaexfdx.jpg

De térjünk vissza a mi problémánkhoz, vékonynak születtünk, kicsi a súlyunk ezért ugyanaz a mozgásmennyiség sokkal kevesebb kalóriát kíván, mint a 25 BMI fölötti társainknál. Itt most jól használható a BMI, mert Schmuck Andor és Phil Heath BMI értéke is ugyanannyi ezért közel ugyanannyi kalóriát igényel a testük A-ból B-be mozgatása. Persze a több izom többet fog használni, de mindegy. A lényeg az, hogy a kevés kalória igény miatt az általános étvágy sem ugyanaz mint egy átlagos emberé. Ráadásul, ha nem is vagyunk hajlamosak a hízásra, az esztelen zabálástól testünk egy random területén egyszer csak elkezd lerakódni a zsír ezért olyanok leszünk, mint egy bélférges guppi, vagy mint egy vízisikló, ami lenyelt egy teniszlabdát.

tumblr_mlsuti01u91qbiyo6o1_500.jpg

Persze majd jönnek a susmogók a teremben, hogy „figyelj haver, ha ezt nyomatod, 3 hónap alatt olyan leszel, mint Arnold” és sokan be is dőlnek neki, mert zabálni és dolgozni az fárasztó, a szúrás meg csak pár pillanatig fáj. El kell keserítselek, a többség soha nem lesz olyan. Persze ha erre teszed fel az életed, és tizenéves korodtól szigorún odafigyelsz a táplálkozásra, keményen gyúrsz és jó néhány évet végig kokszolsz, akkor lehetsz olyan, mint a szomszéd srác fél év gyúrás után, kicsivel szerencsésebb genetikai hátérrel. Tényleg megéri? Van egy barátom, akinek van egy ismerőse…, aki heti 4(!!!) gramm Trenbolone és Testosteron enanthat mellett is csak úgy nézett ki, mint egy átlag srác az utcáról, pedig kiló számra tolta be a csirkét, meg a szénhidrátot.

tumblr_mw04fpcj3w1smrxsvo1_500.jpg

Ha mi egy webshop lennék, akkor most elkezdenénk felsorolni azokat a táplálék kiegészítőket, amelyektől majd biztosan fejlődésnek indulsz, de szerencsére nem vagyunk érdekeltek, így objektíven be tudjuk ismerni, hogy kukába szórt pénz a többségük. Egy csodaszer létezik, a kreatin, ami a jelentéktelen izomtömegedet meg tudja dobni, de ez csak illúzió, mert ha abbahagyod, eltűnik. Erre azért még visszatérünk később. Az, hogy mivé leszel, az csak negyed részben függ az edzéstől, a többi a táplálkozásodon múlik. Azt még a genetikai lottó nyertesei is elismerik, hogy sokkal gyorsabban fejlődnek, ha porok helyett csirkét esznek rizzsel, sőt aki megteheti, az azt is megtapasztalja, hogy a bélszín még ütősebb, mint a csirkemell.

Törődjünk bele? Nem dehogy! Sőt, inkább harcoljunk! Folyamatosan keressük a megoldást és most az itt következőkben ebben szeretnék egy kis segítséget adni

p1020900.jpg

Enni kell, nincs mese. Mindenki azt írja a neten, hogy 1,5-2-2,5 gramm fehérje szükséges a fejlődéshez. Persze, egy átlagembernek. Meg azért mert ezt olvasták valahol. Ha próbálkozik az ember, akkor néhány év alatt rájön, hogy neki mi a jó. Én például 3 gramm alatt csak stagnálok, de a 4 sem bizonyult soknak. Úristen, tönkre fog menni a vesém!!! Ja, hogyne. A szénhidrát már egy bonyolultabb kérdés. Aki az ektomorf tartomány legszélébe tartozik, azoknak igazából nem lehet sok a szénhidrát, akik viszont hajlanak a mezo felé zsírosodás tekintetében, azoknak ésszel kell lenni és enni. Ez a legrosszabb variáció, ha eszel rendesen hízol, ha nem akkor meg nem fejlődsz. Ezek a zsíros, de vékony emberek. Én. Ebben az esetben számolni kell a kalóriát és a többlet fehérje mennyiségét levonni a szénhidrátból.

Hiába csak negyed részt tesz ki az edzés, azért mégiscsak ott van. Edzeni kell, keményen, de ésszel. Ha szeretnénk izmot magunkra pakolni, akkor három szabályt kell betartani: 

  • nagy súlyok
  • kevés kardió
  • „lökdösődés”

El kell felejteni az izolációs gyakorlatokat, a nagy bedurranást ígérő sok ismétlést, a körmönfont gépeket és tudományos gyakorlat sorokat. Nekünk elég néhány alapgyakorlat, borzasztó nagy súlyokkal. Persze csak a képességeinkhez képest nagyok ezek a súlyok, mert a többiek a mi egy ismétléses maximumunkat használják bemelegítésre. Az alapnak egyszerű nagy terheléses edzésre van szükség, 80% és az fölötti súlyok használatával. Azoknál az izmoknál, ahol az erőfejlesztés volt a szempont, mellizom, combfeszítő és hajlító, ott fejlődtem, ahol izmot akartam növelni, ezért szabályos ismétlésekkel a bedurranást hajszoltam, ott meg szinte semmi. Aztán mikor elkezdtem erőemelő edzésmódszereket tanulmányozni és kipróbálni, akkor olyan fejlődésen mentem keresztül, mint, még soha. Egy pár alapgyakorlatból álló nehézsúlyos edzés csodákra képes. Egy próbát megér, nézzetek utána, rengeteg programot lehet találni a neten, Wendler 5/3/1, The cube, Stroglifts 5x5, stb.

maxresdefault.jpg

Futni jó, focizni a haverokkal még jobb. Viszont izmot építeni nem nagyon tudunk, ha túlzásba visszük a kardiót. Szélsőséges esetben van olyan, akinek még az is sok, ha nem tud a közvetlenül a terem mellett leparkolni és edzés előtt száz métert kell gyalogolnia. Viszont az általános közérzetünknek és az állóképességünknek jót tesz, így próbálkozni kell. Valószínűleg heti egy óra, vagy kétszer harminc perc nem fog megártani. A nagy súlyoknál nincs jobb zsírégető mozgás, így emiatt nem kell aggódnunk.

Régóta van egy módszerem, amivel átrángatom magam a holtpontokon, aztán mikor meghallottam a Pintér féle tolódás elméletét, akkor rájöttem, hogy ez nálam a lökdösődés. Persze itt nem arról van szó, hogy mindenki egy irányban szalad a labda felé, mint az ovisoknál, egész más az elmélet. Képzeljetek magatok elé egy böszme nagy bőröndöt, ami a fejlődésetek maga. Egy erős mezo vagy endo simán felkapja és halad vele fel a hegyen folyamatosan. Ha esetleg nem annyira tehetségesek, akkor is szép lassan fel tudják vonszolni. Mi nem vagyunk képesek felemelni a tatyót, még csak húzni se nagyon tudjuk, ezért rángatni kell felfelé apránként. Nem tudunk folyamatosan fejlődni ezért mindig valami újítás kell, valami trükk, ami továbblök. Nálam ez úgy néz ki a valóságban, hogy minden héten az egyik edzés az nem a megszokott terv szerint történik, hanem valami extrát viszek bele. Mivel öt edzésem van, így minden izomcsoportra 5 hetente kerül általában sor. Mi ez az extra? Valami durva.

  •  20 perces tesztek. Választasz egy jelentős súlyt és azzal húsz perc alatt a legtöbb ismétlést próbálod meg elvégezni. Például fekve nyomásnál a saját súlyoddal a legtöbbet nyomni.
  • 1000 ismétléses edzések. főleg a kis izmokra, váll és karizmokra használható, mikor több irányból támadjuk meg őket jó sok ismétléssel.
  • Egy ismétléses maximum használata. Próbáljuk meg, hogy addig nyomkodjuk az maximumunkat, amíg bírjuk. Még durvább, ha ugyanezt a 90-95%-kal végezzük.
  • Bármi más, őrült módszer, ami kizökkent és megöl. :-)

Az fent említett kreatin nem csak abban segíthet, hogy izmosabbnak látszódjunk, de növeli az erőszintünket is, ezzel segítve a lökdösődésünk hatékonyságát.

Még van egy utolsó dolog, amire különösen oda kell figyelni, a pihenés és a regeneráció. A túledzésről már megírtam a véleményem. Ha azonban az izomtömeg növelése a célunk, akkor muszáj pihenni. Nincs mese aludni is kell! Minél többet pihenünk, annál több izmot építünk vissza két edzés között. Ezzel azonban nem azt mondom, hogy hetente csak egyszer edzünk egy izomcsoportot, mert a legtöbb erőemelő módszerben heti 3-5 alkalommal is megdolgoztatunk minden nagyobb izomcsoportot. Viszont az edzések között oda kell figyelni a minőségi pihenésre.

Ne adjátok fel!