Ha megkérdezünk az utcán tíz embert: „Ön mit gondol, az olajos magvak hizlalnak?”, legalább kilencen azt mondanák: „Igen, hiszen tele vannak zsírral!”. Való igaz, az olajos magvak igen magas zsírtartalmúak, és rengeteg bennük az energia: átlagosan 600-650 kcal/100 gramm. Viszonyítás képen egy almában körülbelül 60 kcal van, míg egy átlagos zsemle 150 kcal. Logikus tehát a következtetés, hogy ha szeretnénk vigyázni a vonalainkra, inkább száműzzük étrendünkből az olyan csemegéket, mint a tökmag, napraforgómag, mogyoró, mandula vagy dió. Vagy talán mégsem?

Nemrég olvastam egy áttekintő tanulmányt az olajos magvakról, és az eredmény nagyon meglepett. Most szeretném Veled is megosztani a felfedezésem. Tudományos kutatások egész sora bizonyítja, hogy az olajos magvak egyáltalán nem olyan hizlalóak, mint azt az energiatartalmuk alapján gondoltuk. Sőt, akár segíthetnek is a fogyásban!

Íme, néhány bizonyíték

Egy keresztmetszeti vizsgálatban, melyben 800 spanyol lány vett részt, nem találtak összefüggést az olajos magvak fogyasztása és a testsúly között.

A legnagyobb kohorsz vizsgáltok negatív összefüggést tártak fel az olajos magvak fogyasztási gyakorisága és a BMI között. Pl.: Nurses’ Health Study: azok a nők, akik több olajos magvat ettek, súly vesztettek. Adventist Health Study: fordított kapcsolat az olajos mag fogyasztás és a BMI között. Physician’s Health Study: akik legalább heti kétszer ettek olajos magvat, alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek, mint akik csak egyszer vagy kevesebbszer fogyasztották.

Seguimiento Universidad de Navarra study: ez egy epidemiológiai vizsgálat volt 8865 résztvevővel. Eszerint, akik több mint heti kétszer ettek olajos magvakat, 40%-kal alacsonyabb kockázattal rendelkeztek az elhízás kapcsán.

Egy vizsgálatban a résztvevőknek fél éven keresztül napi 30 gramm diót kellett megenniük. Fél év alatt nem változott a résztvevők testzsírszázaléka, viszont jelentősen javult a vérzsírszintjük.

Egy másik vizsgálatban a résztvevőknek fél évig napi 42-70 gramm (=262-438 kcal) mandulát kellett megenniük. A nőknél érdekes eredmények születtek: azok között a lányok között fordult elő egy kevés testsúlygyarapodás, akik a legvékonyabbak voltak, míg a legmagasabb testtömegindexű nők, nem hogy nem híztak, de még fogytak is!

Egy vizsgálatban a résztvevők 12 hétig napi 30 gramm olajos mag mixet kaptak (dió, mandula, bokor mogyoró). A BMI 0,78-cal, a haskörfogat pedig 2,1 cm-rel csökkent.

Vajon miért nem hizlalnak?

A táplálkozástudósok több lehetséges mechanizmust is feltételeznek:

a)      A magas egyszeresen telítetlen zsírsav és proteintartalom kombinációja növelheti az alapanyagcserét és a szervezet hőtermelését, így nyugalomban is több kalóriát éget a szervezeted.

b)      Növelik a jóllakottság érzését, mivel energiában gazdagok, valamint magas a fehérje- és élelmi rost tartalmuk, ezért kevesebbet eszel más ételekből.

c)      Az olajos magvak masszív szerkezete és magas rosttartalma miatt a zsírok egy része nem tud felszívódni, vagyis nem hasznosul (a széklettel távozik).

A fenti eredmények mind azt támasztják alá, hogy téves az a nézet, miszerint az olajos magvak hizlalnak. Azt javaslom tehát, bátran építsd be őket az étrendedbe. Motivációként hadd meséljek még egy kicsit ezen élelmiszerek jótékony hatásairól!

Régóta ismert, hogy a mediterrán étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási forma. Tudományos tény, hogy a mediterrán diétát követők között sokkal kisebb a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási gyakorisága. Ezen étrendben központi helyet kapnak az olajos magvak.

Mint említettem magas energiatartalmú élelmiszerek, de az energia nagy része egyszeresen telítetlen zsírsavakból származik. A kedvező hatású zsírsavakon kívül, nagyszerű forrásai a fehérjének, élelmi rostnak, vitaminoknak (pl. E-vitamin, B6-vitamin) és ásványi anyagoknak (pl. kalcium, magnézium, kálium). Rendszeres fogyasztásuk hatására csökken az LDL- és az összkoleszterin szint. Mindezek következtében az olajos magvak igazán szívbarát élelmiszerek. Hacsak nem vagy rájuk allergiás, javaslom, hogy minél előbb vásárolj egy csomag egészséges csemegét, elsősorban sótlan változatban!