Ugrás a tartalomhoz
már. 03. 2015

Táplálkozás edzés előtt, közben és edzés után

Azt már biztosan tudjátok, hogy a kívánt fizikum eléréséhez mennyire fontos a megfelelő táplálkozás. Láthattunk már ezerféle étrendet is, de nagyon ritkán esik szó arról, hogy az edzés környékén, alatt és után mit és hogyan érdemes fogyasztani. Az ART Edzőképzéstől importált cikkből ma minden kiderül! :)

Sportolói körökben, testépítő edzőképzésben, a sporttáplálkozás terén igen csak elterjedtek a téves információk, illetve a különös étkezési szokások. Ide tartozik például az elégtelen, vagy éppen túlzott energia bevitel, az egyoldalú étrendek követése, illetve a kétes eredetű étrend kiegészítők alkalmazása. Ezek elsődleges oka a sportolók tájékozatlansága a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagfelvételt illetően, és ebből kifolyólag sokszor nem is ismerik fel az étrendjük módosításának szükségességét, amely különféle hiányállapotokhoz, és végső soron a teljesítmény romlásához vezethet. Mindezek fényében joggal vetődik fel benned a kérdés, hogy milyen étrendet lenne célszerű követni az optimális sportteljesítmény eléréséhez és fenntartásához? Nos, azt gondolom, hogy a kérdés megválaszolásához érdemes az alapoktól indulni.

1.jpg

A hatékony étrend kialakításához ismerni kell számos antropometriai adatot (testmagasság, testsúly, testzsírszázalék), tisztában kell lenni laborleletekkel, kórtörténettel, edzettségi szinttel. Nem elhanyagolandó tényező továbbá az sem, hogy milyen sportot űzöl, illetve, hogy milyen edzésterv szerint építed fel az edzéseidet.
Teljesen eltérő táplálkozási terv szükségeltetik akkor, ha az aerobik órák szerelmese vagy, illetve abban az esetben is, ha a következő Super Bodyn való indulást tűzted ki célul. Az utóbb említett verseny felkészítő diétájáról később szólnék, most elsősorban arra tennék javaslatokat, hogy milyen étrendet célszerű követned, ha állóképességi, és milyet, hogy ha rezisztencia (súlyzós) jellegű edzéseket végzel.

Edzés előtt a következő pontoknak célszerű eleget tenni:
- máj glikogének feltöltése
- vércukor megfelelő szinten tartása
- éhezés elkerülése
- jól hidrált állapot elérése

Azt már az elején leszögezném, hogy egyáltalán nem ajánlott éhgyomorra edzeni!
Ennek az az oka, hogy a legtöbben kifejezetten rosszul reagálnak az éhgyomri edzésre. Az alacsony vércukorszint sok esetben rosszullétet, szédülést okoz. Esztétikai versenyeket tekintve előszeretettel alkalmazzak a reggeli éhgyomorra végzett kardió edzéseket, mondván, hogy ekkor a legmagasabb fokú a zsírvesztés.
Meglátásom szerint ezzel párhuzamosan relatíve nagy arányban történik az izomszövet fehérjéinek a bontása is, így, ha mindenáron ezt a technikát alkalmazzuk, legalább némi BCAA-t (Branched Chain Amino Acids - elágazó szénláncú aminosavak: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) vegyünk magunkhoz edzés előtt, kivédve ezzel az izomfehérjék bontását. Azt, hogy miből mennyit együnk és mennyi idővel az edzés előtt fogyasszuk, számos tényező befolyásolja. Mivel nem vagyunk egyformák, így az emésztési folyamatok ideje is sok esetben eltérő lehet, egyénenként változik.

2.jpg

Az edzés előtti étkezésre vonatkozó javaslatokat alapvetően az ételek emészthetősége, felszívódási képessége befolyásolja. A makrotápanyagokat tekintve a zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, a sort pedig a szénhidrátok zárják. Ebből következik, hogy magas szénhidrát-, közepes fehérje-, és alacsony zsír (valamint rost) tartalmú ételt érdemes választani, melyet rezisztencia (súlyzós) edzés esetében az edzést megelőző 1-1,5 órával, állóképességi (kardió) edzést megelőzően pedig 2-2,5 órával célszerű elfogyasztani, hiszen a gyomornak szüksége van ennyi időre ahhoz, hogy jelentősen kiürüljön, illetve kellő idő áll rendelkezésre a vércukor- és inzulinszint normalizálására.


Ezen kívül a májglikogének is teljesen feltöltődnek. Ez azért fontos, mert az alacsony májglikogén-, és vércukorszint korai fáradást eredményezhet, ami egyidejűleg a teljesítmény romlásához is vezethet. Jó választásnak minősül a legtöbb szendvics, a különböző tészta,- és rizs alapú étel, sütőben sült burgonya alacsony zsírtartalmú töltelékkel.

3.jpg


Ha valamilyen okból kifolyólag (legtöbbször időhiány miatt) kimarad az edzés előtti étkezés, akkor sem ajánlatos éhesen neki vágni az edzésnek. Ilyen esetekben jó megoldás lehet az edzés előtt fél-1 órával elfogyasztott úgynevezett snack étel. Ide sorolhatóak a magasabb cukortartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, aszalt gyümölcsök), a gyümölcspürék, a különféle zab- és energia szeletek, müzli szeletek, rizspudingok, palacsinták. Az edzés megkezdése előtt nem csak a szilárd táplálékok kapnak nagy hangsúlyt. Érdemes figyelmet szentelni a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. Az edzést megelőző 15-20 percben célszerű 2-3 dl folyadékot elfogyasztani, ez még jól tolerálható mennyiségnek minősül. Ez lehet ásványvíz, izotóniás sportital, illetve az ezek helyettesítésére kiválóan alkalmas 100%-os gyümölcslé és ásványvíz 1:1 arányú elegye. Az 1-1,5 órát meg nem haladó edzések esetében csak az elvesztett folyadék mennyiséget célszerű pótolni, 15-20 percenként, 1,5-3 dl folyadék elfogyasztása kívánatos a fentebb említett italokból. Étrendkiegészítők közül edzés közben a fentebb említett BCAA-t javasolnám, mivel ennek a 3 aminosavnak igen nagy szerepe van az izomépítésben, illetve az izomszövet lebontásának megakadályozásában.

Az edzés befejeztével a legfontosabb az elvesztett folyadék pótlása, illetve meg kell kezdeni a kiürült  glikogénraktárak feltöltését is. Az edzést követő 1-2 órán belül a legaktívabb a glikogénszintézis, ebből kifolyólag közepes, vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok elfogyasztását javasolnám, hogy minél előbb meginduljon a visszatöltés folyamata.  Az imént említetteket alapul véve tehát igen is fontos az edzés utáni kellő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel, ami tehát nem zsír formájában fog elraktározódni a közhiedelemmel ellentétben. Nagyjából 1 gramm/testtömeg kilogramm az a szénhidrát mennyiség, amit az edzést követő 1-2 órán belül mindenképpen ajánlott elfogyasztani. A sportmozgást követő étkezésnek bár döntően szénhidrát alapúnak kell lennie, azonban a fehérjebevitelről sem szabad megfeledkezni, hiszen a fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a szöveteket visszaépítik és erősítik.

4.jpg


A szénhidrát és fehérje aránya nagyjából 2:1 legyen, tehát a fentebb említett 1 gramm/testtömeg kilogramm mennyiségű szénhidráthoz 0,5 gramm/testtömeg kilogrammnyi fehérjének kell párosulnia.
Itt kapnak szerepet a tejsavó alapú fehérje készítmények, melyek gyorsan felszívódó és könnyen emészthető fehérjeforrásnak minősülnek, fogyasztásukkal lehetővé válik ezen makrotápanyagok mielőbbi pótlása is. Könnyen belátható tehát, hogy mind gyorsan felszívódó szénhidrátra, mind pedig gyorsan felszívódó fehérjére is zükség van az edzést követően, melyeknek mind az izomépítésben, mind pedig a regenerációban fontos szerepe van.
A mennyiségi kérdés megoldódott, lássuk, milyen formában célszerű pótolni a makrotápanyagokat. Véleményem szerint a legoptimálisabb pótlás étrend kiegészítőkkel érhető el, mivel hamar felszívódnak, tiszták, nem tartalmaznak felesleges összetevőket, illetve egyéb felszívódást gátló anyagokat. Pont olyan összetételűek, amire a szervezetnek sportolás után szüksége van. A pótlás megoldható olyan komplex készítménnyel is, amely tejsavófehérje mellett kellő mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz, illetve, ha csak tejsavó fehérje alapú a készítmény minimális szénhidrát tartalommal, akkor mellé mindenképpen javaslom a magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrát bevitelét (fehér rizs, köles, banán). A fehérjeturmixszal egyidejűleg célszerű megkezdeni a glutamin pótlását is, mivel ez az aminosav támogatja a fehérjeszintézist, elősegíti a gyorsabb regenerációt, semlegesíti a kortizol hatását, ami az izomszövet lebontásáért felelős.

5.jpg

Összegzésképpen elmondható, hogy bár vannak általános érvényű megállapítások a sportolói étrendek tekintetében, amiket ajánlott szem előtt tartani a teljesítmény optimalizálásának céljából, viszont a megfelelő étrend nagyban függ az egyéni sajátosságoktól, így kijelenthető, hogy az edzésekhez adekvát tápanyagigény abszolút szubjektív tapasztalásokon alapul. 

                            
Kovács Dóra, az ART Edzőképzés tanára, dietetikus

11026458_744503568980216_1010365480_n.jpg

Ne maradj le! Tanfolyamaink napokon belül indulnak, de nem késtél le semmiről, mert van még 2 heted a pótbeiratkozásig!
OKJ-s Testépítés - Fitness Oktató tanfolyam 180.000 Ft és OKJ-s Aerobik Oktató tanfolyam indul 180.000 Ft  2015. 03. 07-én!

OKJ-s Személyi edző tanfolyam 159.000 Ft indul 2015. március 21-én!

Gyere és tanulj profiktól!
Várunk szeretettel!
További részletes információ:
fiemilia1@gmail.com
+36 20 288 1288