Ugrás a tartalomhoz
máj. 19. 2015

StrongLifts 5x5 az atomfizikusok edzésterve

Közel 30 éve gyúrok már több-kevesebb eredménnyel. Annak idején még az utam a csúcsra volt kezdő löket, a középiskolát gyakorlatilag az abban leírtak alapján gyúrtam végig, aztán az egyetemen a csoporttársam, aki junior magyar bajnok testépítő volt tanácsai alapján folytattam, majd az atlétika edzőm, aki világbajnok súlylökő volt, utasításai alapján folytattam. Igazából egy dolgot nem vett egyikük sem figyelembe, persze Schwarzinak ez nem felróható, mégpedig, hogy az én genetikám más mint az övék. Nekem sosem fog a bicepszem leszakadni, miközben az árokba csúszott Wartburgomat próbálom az útra egyedül visszaemelni. Aztán a fejlődés elmaradozása egészen más útra vitt, pedig ha akkor hozzájutok azokhoz az információkhoz, amikhez most, akkor sosem kellett volna az erő sötét oldalát választanom.speka-treninprogramma-1_png.jpeg

A body-sok is részei a fogyasztói társadalomnak, mi sem vagyunk kivétel. Ugyanúgy hozzánk is a legtöbb információ üzleti indíttatásból jut el, így azok valóságtartalma is csak részleges, nem minden esetben az önzetlen segítség van benne túlsúlyban. Ha ma egy kezdő nekiáll gyúrni, akkor azt fogja elsőre látni, hogy a táplálékkiegészítők mindent megoldanak helyetted és ha véletlenül nem veszed be a tejsavódat szénhidráttal az edzés után fél órán belül, akkor menthetetlenül véged. Ha szegény betoppan egy jól felszerelt konditerembe egy nagyon szakértő személyi edző mellé, akkor megkapja, hogy melyik csodagép mire jó és hogy hány irányból támadja az adott izomcsoportot a maximális növekedéshez. Persze az első néhány hónapban mindegy mit csinál, ha csak a mások által széthagyott súlyokat a helyére pakolja, attól is fejlődni fog, de sajnos ez nagyon hamar elmúlik. Ekkor aztán jönnek az okosságok, a hülyébbnél hülyébb edzéstippek és diéták. A vége pedig sajnos többnyire vagy a kezdeti állapot stagnálása, vagy egy óriás zsírkupac, vagy ami még rosszabb, egy feleslegesen szétszteroidozott izomkupac.

Pedig néha a kevesebb több. Annyit kell edzeni, amennyit ki tudsz pihenni és ehhez kell a kaját beállítani. Ó, de egyszerű így leírni. Hogy mennyi az annyi azt persze a többség soha nem fogja tudni eltalálni. Erre jó egy profi edző, de mivel az nálunk ritka mint a fehér holló, marad a régi öregek okossága. Nézzünk meg néhány edzésmódszert, ami a fenti elvet követi és habár kifejezetten erőemelésre lettek kitalálva, gyakorlatilag minden sportágban nagyot tudnak rajtunk lendíteni, nem beszélve a járulékos izomtömeg növelésről, ami a kezdő testépítőknek is nagy segítség lehet.

StrongLifts 5x5

A faék. Ennél nincs egyszerűbb. Igaz maga az egyszerűsége az ami később majd korlátokat fog szabni, de addig is ha nem akarjuk túlbonyolítani az életünket akkor ezzel célszerű kezdeni. Az összes „egyszerű” edzésterv alapja az, hogy a sokszor végzett viszonylag alacsony ismétlés számú gyakorlat nagy súllyal, fejleszti az idegrendszert, segít a mozgás tökéletességének fejlesztésében, ezáltal megtanulunk nagyobb súlyokat mozgatni. A nagy súlyok nagy volumenben pedig az erősítés mellett növelik az izomtömeget is, amit később még néhány magasabb ismétlés számú gyakorlattal meg tudunk támogatni.

stronglifts-5x5.jpg

A StrongLifts 5x5 tényleg alulról súrolja a tudományosság határát, de ettől függetlenül néhány hétre-hónapra hasznos lehet. Maga az elmélet állítólag Reg Parktól ered és Arnold is előszeretettel alkalmazta a kezdetekben.

Ebben az edzéstervben csak 5 gyakorlat van, guggolás, fekvenyomás, fej felett nyomás, felhúzás és két kezes evezés. Két fajta edzésnap van, az egyiken guggolás fekvenyomás és evezés van, míg a másikon guggolás, fej felett nyomás és felhúzás. Mindenből 5 sorozatot csinálunk 5 ismétléssel, kivéve a felhúzást, mert abból csak egy sorozat van 5 ismétléssel. A felhúzással csínján kell bánni, mert az igényli a legtöbb regenerációt, így a többi gyakorlat 5x5 terhelésével hamar kikészülnénk benne.

Az edzésterv a következő:

A. Hét

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás 5x5

Guggolás 5x5

Guggolás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Fej felett nyomás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Evezés 5x5

Felhúzás 1x5

Evezés 5x5

B. Hét

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás 5x5

Guggolás 5x5

Guggolás 5x5

Fej felett nyomás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Fej felett nyomás 5x5

Felhúzás 1x5

Evezés 5x5

Felhúzás 1x5

 

Innentől kezdve az A és B hetek váltogatják egymást az idők végéig. Illetve majd mindjárt kitérünk arra, hogy meddig is érdemes ezt ismételgetni.

Az 5 sorozatba a bemelegítés természetesen nem tartozik bele, csak a tényleges munkasorozatok. A programot érdemes viszonylag alacsony súllyal kezdeni, hogy hozzá tudjunk szokni a terheléshez. Ezt általában valahol az egy ismétléses maximumunk felénél célszerű meghatározni. Ezután minden egyes edzésen, ha sikerült az előzőn végig csinálni az 5x5 szabályos ismétlést, akkor emelünk 2,5 kilót, illetve a felhúzásban 5-öt.

Elsőre ez elég könnyűnek tűnhet, de néhány hét alatt komoly súlyokhoz érhetünk. Hogy ne kelljen egy elméleti matematikus is magunkkal hordani a konditerembe a következő edzés kiszámolásához, célszerű vagy magunknak gyártani egy excell táblázatot, vagy letölteni a netről egy készet: http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets

Így előre meg tudjuk tervezni hetekre az edzéseinket.

stronglifts-5x5-app.jpg

Kezdőknek tényleg ideális lehet az induláshoz. Ezen felül a nem erőemelő és testépítő sportolóknak kiegészítéshez. A program nagy hátránya, hogy előbb-utóbb eléred a határaidat, amikor már nem fogod tudni tovább emelni a súlyt, vagy tartani az 5x5-öt. Ilyenkor vagy váltani kell, vagy kiegészítő gyakorlatokkal rásegíteni. Én inkább a váltást javaslom más programra, mert talán a legnagyobb hátránya az 5x5-nek az, hogy rém unalmas lesz pár edzés után.

[ A cikk folytatódik: 5x5-ös edzésterv haladóknak ]