Ugrás a tartalomhoz
máj. 27. 2015

StrongLifts 5x5-ös módszer újratöltve

[ A cikk előzménye: 5x5-ös edzésterv kezdőknek ]

A múltkor bemutatott StrongLifts 5x5 tényleg a kezdők ideális módszere. Egy idő után aztán mindenki megreked a fejlődésben és kell egy kis tudomány a további fejlődésben. Anélkül, hogy nagyon belemennénk még a részletekbe, jöjjön most egy 5x5 variáció, ami képes tovább lendíteni a megrekedt fejlődést. Az eredete homályba vesz, azt azonban még tudjuk, hogy volt egy „Madcow” nevű felhasználó az EliteFitness.com weboldalon, aki rengeteget tanult Glenn Pendlay olimpiai edzőtől és a tőle megszerzett tudást továbbadta az időközben megszűnt Geocities fórumában. Madcow 2005 és 2007 között létezett, aztán eltűnt, de az elmélete itt maradt excell táblázatok formájában. Egy haladó és egy középhaladó edzéstervet dolgozott ki, amiből a középhaladó lett az, amit ma Madcow 5x5 néven ismernek. Sok hasonlóságot lehet felfedezni a Texas Módszerrel, de ez nem véletlen, hiszen a TM kidolgozója ugyanaz a Glenn Pendlay, akitől Madcow is tanult.

maxresdefault.jpg

Itt is 3 edzést találunk egy héten, amiben már némi periodicitás is van. Minden ezdésen van guggolás, de a hatékonyabb fejlődésért és regenerációért Madcow néhány módosítást eszközölt a hagyományos 5x5-ön:

1. Az öt sorozatban a súly nem ugyanaz, hanem rámpa szettek vannak, egyre nagyobb súllyal.

2. Nem növeli a súlyt minden edzésen, hanem csak hetente egyszer, mindig az utolsó edzésen és onnan indul tovább a következő hét.

3. Nem kell minden edzésen nagy súllyal guggolni, a középső edzésen könnyebb súly a feladat, a hatékonyabb regenerációért.

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

4x5 rámpa sorozat

1x5 munka sorozat

Guggolás

2x5 rámpa sorozat

2x5 munka sorozat

Guggolás

4x5 rámpa sorozat

1x3 munka sorozat

1x8 munka sorozat

Fekvenyomás

4x5 rámpa sorozat

1x5 munka sorozat

Fej felett nyomás

3x5 rámpa sorozat

1x5 munka sorozat

Fekvenyomás

4x5 rámpa sorozat

1x3 munka sorozat

1x8 munka sorozat

Evezés

4x5 rámpa sorozat

1x5 munka sorozat

Felhúzás

3x5 rámpa sorozat

1x5 munka sorozat

Evezés

4x5 rámpa sorozat

1x3 munka sorozat

1x8 munka sorozat

 

Az 5x5-höz hasonlóan itt is érdemes kisebb súlyokkal kezdeni és csak néhány hét alatt elérni az egyéni csúcsainkat. Itt már felbukkan a StartingStrength elmélete, mégpedig, hogy péntekenként javítsuk meg a csúcsunkat egy 3 ismétléses sorozattal, majd hétfőn ugyanazzal a súllyal már csináljunk 5 ismétlést. Ugyanakkor a pénteki 3 ismétlés után még kapunk egy 8 ismétléses sorozatot is jelentősen kisebb súllyal, ami a hipertrófiát hivatott elősegíteni. Az érthetőség kedvéért íme az én Madcow tervem, amit utoljára használtam:

stronglifts.jpg

Összességében a Madcow jóval túlmutat a sima 5x5-ön és inkább már az igazi módszerekre hajaz. Középhaladók bátran nekieshetnek, de a haladók közül is, aki megreked a fejlődésben az megpróbálhat ezzel a módszerrel tovább lépni rövid távon.

[ A cikk folytatódik: 5x5-ös edzésterv tanácsok ]