Ugrás a tartalomhoz
aug. 11. 2015

A guggolás fajtái és előnyei

Sok kérdést kaptam mostanában a guggolással kapcsolatban a helyes technikáról, de leginkább az erő fejlesztésével kapcsolatban. "Mit tegyek, hogy minél nagyobb súllyal tudjak guggolni"? Megrekedtem a fejlődésben! Ennek oka leginkább az, hogy NEM guggolsz ELEGET! Bármilyen szakembert megkérdeztek először azt fogja tanácsolni, hogy guggolj többet vagy javíts a technikádon. Ami általában rossz szokott lenni, mivel a csípő vagy a boka mobilitása nem kielégítő, a hátunk nem elég feszes, a fenekünket nem toljuk ki stb...

squat.png

Tehát először tanulj meg rendesen guggolni! A minőséggel együtt pedig jöhet a mennyiség.
Most nem edzéstervet fogok írni, csupán azokat a gyakorlatokat, melyek beiktatása az edzéstervbe jelentős javulást eredményezhet és a gyenge pontjainkat fel tudjuk zárkóztatni esetleg a hasznunkra fordítani. Ismerjük a mondást: Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb pontod engedi.
Itt most nem térnék ki a "normál" tarkón guggolásra... ezt majd egy másik cikkben kivesézzük. Elsősorban a guggolások széles repertoárját szeretném bemutatni és hogy ezek révén hogyan is tudjuk a max guggolásunkat feljavítani!

Elölguggolás

Az elölguggolás egyértelmű előnye a tarkón guggolással szemben, hogy guggolóállvány hiányában is kivitelezhető (természetesen egy bizonyos súlyig) A helyes kivitelezés garantált, mivel szabálytalanság esetén egész biztosan le kell (és le is tudjuk) dobni a rudat. A kivitelezésnél a tarkón guggolásnak megfelelő alapelveket kell követni: láb váll szélességnél kicsit szélesebb terpeszben, lábfejek enyhén kifelé néznek, mellkasunkat kiemeljük, törzsünk feszes. Itt azonban kevésbé kell a fenék kitolására helyezni a hangsúlyt inkább a térdek hajlítására összpontosítsunk!

ht_rv_ellguggols_03.jpg

Elölguggolás súlyemelő tartással

A rúd fogása, tartása: Többféleképpen is kivitelezhető, kinek mi a kényelmesebb.
1. Súlyemelő tartás: Ilyenkor a vállunkon kívül az ujjak hegyével is tartjuk a rudat. Nem mindenki számára kényelmes vagy kivitelezhető, ugyanis elég nagy hajlékonyság kell hozzá, viszont ezzel a tartással a rúd lényegesen stabilabb.
2. Keresztezett tartás: Ezt leginkább a testépítők alkalmazzák. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra. Természetesen többféle tartás is létezik, de ezeket elenyésző használatuk miatt most nem ismertetném.
A gyakorlat nyújtotta előnyök:

  • Erős törzsizmokat eredményez
  • Kíméletesebb a deréknak
  • Magas embereknek hatásosabb és biztonságosabb, mint a tarkón guggolás.
  • A hagyományos guggolással ellentétben itt a négyfejű combizmot éri leginkább a terhelés

Tehát ha a derekunk vagy hasizmunk a problémás terület akkor érdemes beiktatni a gyakorlatot, meg úgy általában is nagyon hasznos!

ATG "Ass to Grass" guggolás 

Aki arra tippelt, hogy ez a "segget a földig" guggolás az most kap egy piros pontot. De hogy ez miért is jó nekünk, miért is kéne alkalmazni? Elsősorban azért, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs rossz hatással a térdünkre (legalábbis nem rosszabb a vízszintig guggolásnál) A guggolásnak csúfolt rogyasztásos valamiről meg inkább ne is beszüljünk.. A gyakorlat egyértelmű "hátrányának" lehetne kikiáltani  hogy nagyfokú hajlékonyság nélkül nem vagy csak rosszul kivitelezhető, de mindenképp balesetveszélyes. Ez azonban megfelelő és rendszeres nyújtással kiküszöbölhető. Kétféleképpen is lehet a technikát alkalmazni: elölguggolásként és tarkón guggolásként is. A tarkón guggolást ajánlanám itt elsősorban (súlyemelőknek és gyakorlottaknak elöl hasznosabb) 

Kivitelezés (tarkón): A trapézizom felső részén stabilizáljuk a rudat és szűk fogással tartjuk a rudat (a szűk fogás által a lapockákat jobban össze tudod húzni és a vállaknak is kényelmesebb) mellkasunkat kidüllesztjük, hátunk feszes. A vízszintig történő guggolással ellentétben itt nem szükséges lassan lemenni a rúddal, lassan gyorsuljunk fel és mikor a vádlink érintkezik a combhajlítónkkal akkor a rugózást kihasználva próbáljunk meg erőteljesen emelni. Cél a dinamizmus és az időzítés. Itt egy videó a tisztább látás érdekében:

 

Súlyemelőknek ez a gyakorlat kötelező, de aki jelentősen erősödni szeretne a guggolásban annak mindenképp hasznos lehet a teljes mozgástartomány kihasználása. Clarence Kennedy szerint az ATG guggolás a rákot is gyógyítja... tanuld meg még ma ;)

Zercher guggolás

Ismét egy nagyon hasznos gyakorlat, melyet guggolóállvány hiányában is végre tudunk hajtani. Ed Zercher erőművész "eszelte" ki ezt a gyakorlatot akinek szintén nem volt a közelében egy masszív állvány. A felvétel során először elemeljük a súlyt, leguggolunk, a combunkra, majd innen a könyék hajlatba tesszük a súlyt.
Tehát a leglényegesebb különbség, hogy a rudat a könyökhajlatban tartjuk meg. Aki próbálta már a gyakorlatot az tudja, hogy kegyetlenül fájdalmas tud lenni, főként nagyobb súlyoknál. De hát ez minket nem tarthat vissza, főként a számos pozitívuma miatt. A terhelés itt ugyanis főként a négyfejű combizomra és a csípőizmokra összpontosul. Aki végképp nem bírja elviselni a fájdalmat, annak ott a kettlebell vagy egy homokzsák. Én gyakran végzem a Zercher guggolást, mivel a derekunkat extrém módon lehet vele megerősíteni!

6a00d8341d2d0353ef017616409abc970c-400wi.jpg

"Megtartásos" guggolás

Pofonegyszerű! Guggolás közben, mikor a lábunk vízszintes helyzetben van (tehát az alsó szakaszban) ott egy kis időre megállunk.. tehát megtartjuk (2-3 mp erejéig) A lényeg itt az alsó szakasz megerősítésén van, mivel általában itt a legnehezebb a gyakorlat, ezért nagy valószínűséggel szükségünk lesz a "gödörben" lévő erőnkre. Ez főként RAW (tehát ruha nélküli) erőemelőknek hasznos, mivel számukra  a ruha nem segít stabilizálni és erősíteni az alsó szakaszból való "kiugrást".

Zsámolyra guggolás

A guggolás itt egy zsámolyra vagy székre történik, melynek magassága általában  kicsivel a vízszintes alatt van. Főleg ruhás erőemelők szokták alkalmazni a törzserő fokozása céljából. RAW emelőknek nem annyira hasznos, viszont a helyes mozgástechnika elsajátításához mindenképp érdemes gyakorolni. Tehát: a mozgás első fele teljesen megegyezik a hagyományos guggolással, míg az alsó szakasz során ráülünk a zsámolyra, majd itt kicsit "megpihenve" felegyenesedünk. Törzserő és technika, ezek a gyakorlat kulcsszavai. 

zsmolyra_guggols_01.jpg

Röviden megemlíteném még az egylábas guggolást, melyet kevesen tudnak csak kivitelezni, mivel nagyfokú mobilitás és stabilizáció szükségeltetik a végrehajtásához. Aki azonban a fenti variációkat is szabályosan is végre tudja hajtani, annak nem lehet túl nagy akadály. A stabilizáció és a térdízületek megerősítése céljából mindenképp érdemes elsajátítani és gyakran végezni!

Tippek a fejlődés beindításához és a plató áttöréséhez!

  • Guggolj gyakrabban
  • Csökkentsd a súlyt és végezz több 5 ismétléses szériát
  • A regeneráció gyorsítása, javítása ( gyulladáscsökkentő krémek, gyógynövények, akupunktúra)
  • Végezz gyakran hiperhajlítást, merev lábas felhúzást és jó reggelt gyakorlatot.
  • Alkalmazz megállást az alsó pozícióban
  • Izolációs gyakorlatokat csak akkor alkalmazz, ha már a genetikai határod közelében jársz, tehát nagy súlyokkal dolgozol


Természetesen az extrém  terheléseknél, vagyis 1-2 ismétléses maximumoknál érdemes egy súlyemelő övet felkötni, kis súlyoknál teljesen felesleges az öv használata, mivel így nem tud kellőképpen megerősödni a törzsünk. A tarkón guggolásánál inkább a 2 ismétléses maximumra menjünk rá és ebből számoljuk ki az 1RM-et (kb +5%) mivel itt már nagy a sérülésveszély és a verseny kivételével teljesen fölösleges az alkalmazása.