A világot a lusta de okos emberek viszik előre. Tök természetes, hogy az emberek megunták gyorsan a tv gombjainak nyomkodását és feltalálták hozzá a távirányítót. Miért lenne ez másképp az edzéssel. Edzeni fárasztó, fájdalmas és ha rendesen csináljuk, akkor napokig szenvedünk utána. Különösen igaz ez a láb edzésére, hiszen ez egy viszonylag erős izomcsoport, amit rendesen meg kell dolgoznunk, ha fejlődére akarjuk bírni. Márpedig a többség már megtapasztalta, hogy egy rendes guggolás után vagy egy gyors hányás jön, vagy néhány nap lapos kúszás amikor az utcán heverő kutyagumi is kihívást tud okozni, mert a kikerüléséhez fáradtak vagyunk, átlépni meg fáj.

Természetesen erre is van megoldás, ami első hallásra nem lesz kézenfekvő, de egy rövid próba után Tom Platz méretű combokkal kutyagumikat átugrálva fogjátok áldani a nevem. Persze az ötlet nem az enyém, én is olvastam máshol. Tehát a megoldás: Guggolj minden nap!

Az izomtömeg növeléséhez volumen kell, azaz elvégzett munka. Hogy folyamatos is tudjon maradni a fejlődés, ahhoz pedig egyre intenzívebb munka kell, mivel a végtelenségig nem lehet az ismétlés számot és a sorozatok számát növelni. Ezért próbálunk edzésről edzésre egyre nagyobb súlyokkal ugyanannyi vagy több ismétlést elvégezni. Ahhoz pedig, hogy az alkalmazott súly nagyságát növelni tudjuk, egyre több izom kell, valamint a mozdulat hatékonyságának növelése. Adná magát a gondolat, hogy akkor ne heti egy lábnap legyen, hanem legyen kettő-három vagy négy, de ha megpróbáljuk az lábedzésünket 2-3 naponta megismételni, akkor annak két-három héten belül túledzés lesz a vége (ha létezik ez a fogalom, ha nem), le fogunk sérülni, ki fogunk égni villámgyorsan. Mégis azt kell mondanom, hogy az irány jó, csak finomítani kell a dolgon. Képzeljük el hogy x a terhelés, amit normál esetben el szoktunk végezni hetente egyszer, akkor értelemszerűen a lábunkat hétnaponta x-szel terheljük és jó esetben a következő edzésre szinte teljesen regenerált állapotban jelenünk meg. Ha azonban ezt a terhelést szétosztjuk hét egyenlő részre, akkor 7 kicsi edzést kapunk, amitől egy edzésen belül szinte el sem fáradunk, viszont adott ciklus alatt, azaz a példa kedvéért 7 nap alatt ugyanannyi terhelést biztosítunk a lábunknak. A kockák kedvért 7*(x/7)=x. Ha ezt a valóságban is végigcsináljuk, akkor azt fogjuk tapasztalni, hogy az első héten nagyon fáradtak leszünk és lesz egy tompa izomláz folyamatosan a lábunkban nagyjából a harmadik naptól, de aztán ez fokozatosan csökken majd és a második-harmadik hét végére teljesen elmúlik minden „mellékhatás”. Mindemellett a bemelegítéshez szükséges idő és energia is csökken, a szervezetünk hozzászokik a terheléshez. Innentől viszont egy minimális emelés is a napi edzéstervben hétszeresét fogja eredményezni a teljes volumenben, ami hatalmas ugrást jelent majd.

Nézzük konkrétan:

A. példa, egy átlagos testépítő esetében

5 sorozat guggolás nyolc ismétléssel 100kg súllyal hetente egyszer.

Az összsúly 5 x 8 x 100 = 4.000 kg

Heti hat edzés esetében: 667kg/nap, azaz 1 x 6-7 ismétlés a 100 kg-mal.

Nem hangzik vészesen, és higgyétek el nem is az. Ahhoz hogy az izomlázat és a fáradtságot minél alacsonyabban tarthassuk, célszerű a súly nagyságát emelni és az ismétlés számot csökkenteni. A fenti testépítő egyismétléses maximuma valahol 130kg körül lehet. Ahhoz hogy egy fenntartható legyen hosszabb távon egy heti hat napos guggoló edzés, ahhoz legoptimálisabb az egyismétléses maximum 90%-val napi 3 ismétléseket végezni, mondjuk 3 sorozatban. Ez a következő mennyiséget adja: 6 x 3 x 3 x 110 = 5940 kg. Másfélszerese a heti egyszeri edzés volumenének, nagyobb súllyal, egész héten stimulálva a combizmainkat. Az elszántabbak és időmilliomosok akár még tovább oszthatják a heti terhelést, heti 9-12 edzésre. Azt fogják tapasztalni, hogy 12 x 3 x 2 x 110 kg terheléssel ugyanúgy fognak tudni folyamatosan heti hat napon keresztül guggolni, viszont így már 7.920 kg a teljes volumen, kétszerese az eredetinek.

B. példa, erőemelő edzés esetében

Heti egy edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 8

100 x 6

140 x 3

180 x 1

200 x 3 x 3

180 x 5

160 x 5

140 x 5

összesen 6.080 kg.

Heti hatnapos edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 3

100 x 3

140 x 1

180 x 1

200 x 1

Összesen: 6 x 1.200 = 7.200 kg

A bemelegítő rámpa sorozatok azért lettek kisebbek, mert egyrészt csökkenteni kell a mennyiséget, másrészt meg már mint fentebb írtam, egyre kisebb volumen elegendő a bemelegítéshez. Ha azonban itt is a hat edzés helyett 9, vagy 12 edzést alkalmazunk, akkor már durván brutális eredményeket kapunk. Erőemelés esetében azonban figyelembe kell venni a felhúzásokat is, ami bezavar a regenerációba ezért, ha ilyen magas edzésszámokkal szeretnénk lábazni, akkor célszerű a felhúzásokat ritkítani, és csak két-három hetente tervbe venni.

Ami viszont fontos. Ahhoz, hogy ez egy fenntartható edzés legyen, úgy a kalória és tápanyag bevitelt és az alvás mennyiségét is arányosan növelni kell. Az elején úgyis olyanok leszünk folyamatosan mint a mosott sz@r, de majd elmúlik. Semmiképpen sem szabad viszont fejest ugrani ebbe a módszerbe, kell a fokozatosság, még úgy is, hogy akár csak 3-4 hét alatt érjük el a kezdeti terhelést és csak onnan kezdünk emelni rajta. Figyelni kell a szervezetünk jelzéseit, a reggeli pulzust, a súlyunk változását, az étvágyunkat, az alvás minőségét, a szexuális potenciánkat. Ha zavar támad a rendszerben, akkor lassítani kell!

Oké, nincs mindenkinek otthon saját guggoló állványa, nekik azért már az is kihívás, hogy heti hatszor eljussanak a konditerembe, de ha csak 3-4 alkalommal tudsz lejárni, akkor arra is lehet adoptálni, csak próbálkozni kell vele. Ezek nem kőbe vésett számok, inkább csak egy elv, amit mindenkinek magának kell magára szabni.

Nagyon fontos, hogy a kiegészítő gyakorlatokat is át kell gondolni, továbbra is szükség van rájuk, de célszerű szétosztani őket, mondjuk heti egyszer edzeni a lábhajlítót külön, máskor pedig a feszítőt. Esetleg az ezeket az edzéseket követő napokon még tovább csökkenti a guggoló terhelést, vagy pedig felvállalni az izomlázat és fájdalmat heti két-háromszor. A vádlit tapasztalatom szerint kedvünkre bánthatjuk, akár úgy ahogy előtte, vagy akár minden guggolás mellett is párhuzamosan. Az szinte mindent kibír.

Az egész, mint már említettem nem az én agyszüleményem. A súlyemelők kezdték az egészet, azon belül is a bolgárok, ezért hívják ezt bolgár módszernek is. Ha részletesebben érdekel a módszer és nem csak guggolásra szeretnéd kipróbálni akkor itt találsz róla részleteket, illetve Matt Perryman Squat Every Day című könyvéből tanulhatsz okosságokat.