Ugrás a tartalomhoz
aug. 14. 2015

Eleged van a kimerítő lábedzésekből? Akkor ez a te módszered!

A világot a lusta de okos emberek viszik előre. Tök természetes, hogy az emberek megunták gyorsan a tv gombjainak nyomkodását és feltalálták hozzá a távirányítót. Miért lenne ez másképp az edzéssel. Edzeni fárasztó, fájdalmas és ha rendesen csináljuk, akkor napokig szenvedünk utána. Különösen igaz ez a láb edzésére, hiszen ez egy viszonylag erős izomcsoport, amit rendesen meg kell dolgoznunk, ha fejlődére akarjuk bírni. Márpedig a többség már megtapasztalta, hogy egy rendes guggolás után vagy egy gyors hányás jön, vagy néhány nap lapos kúszás amikor az utcán heverő kutyagumi is kihívást tud okozni, mert a kikerüléséhez fáradtak vagyunk, átlépni meg fáj.

bhsbmnjiiaa5omg.jpg

Természetesen erre is van megoldás, ami első hallásra nem lesz kézenfekvő, de egy rövid próba után Tom Platz méretű combokkal kutyagumikat átugrálva fogjátok áldani a nevem. Persze az ötlet nem az enyém, én is olvastam máshol. Tehát a megoldás: Guggolj minden nap!

Az izomtömeg növeléséhez volumen kell, azaz elvégzett munka. Hogy folyamatos is tudjon maradni a fejlődés, ahhoz pedig egyre intenzívebb munka kell, mivel a végtelenségig nem lehet az ismétlés számot és a sorozatok számát növelni. Ezért próbálunk edzésről edzésre egyre nagyobb súlyokkal ugyanannyi vagy több ismétlést elvégezni. Ahhoz pedig, hogy az alkalmazott súly nagyságát növelni tudjuk, egyre több izom kell, valamint a mozdulat hatékonyságának növelése. Adná magát a gondolat, hogy akkor ne heti egy lábnap legyen, hanem legyen kettő-három vagy négy, de ha megpróbáljuk az lábedzésünket 2-3 naponta megismételni, akkor annak két-három héten belül túledzés lesz a vége (ha létezik ez a fogalom, ha nem), le fogunk sérülni, ki fogunk égni villámgyorsan. Mégis azt kell mondanom, hogy az irány jó, csak finomítani kell a dolgon. Képzeljük el hogy x a terhelés, amit normál esetben el szoktunk végezni hetente egyszer, akkor értelemszerűen a lábunkat hétnaponta x-szel terheljük és jó esetben a következő edzésre szinte teljesen regenerált állapotban jelenünk meg. Ha azonban ezt a terhelést szétosztjuk hét egyenlő részre, akkor 7 kicsi edzést kapunk, amitől egy edzésen belül szinte el sem fáradunk, viszont adott ciklus alatt, azaz a példa kedvéért 7 nap alatt ugyanannyi terhelést biztosítunk a lábunknak. A kockák kedvért 7*(x/7)=x. Ha ezt a valóságban is végigcsináljuk, akkor azt fogjuk tapasztalni, hogy az első héten nagyon fáradtak leszünk és lesz egy tompa izomláz folyamatosan a lábunkban nagyjából a harmadik naptól, de aztán ez fokozatosan csökken majd és a második-harmadik hét végére teljesen elmúlik minden „mellékhatás”. Mindemellett a bemelegítéshez szükséges idő és energia is csökken, a szervezetünk hozzászokik a terheléshez. Innentől viszont egy minimális emelés is a napi edzéstervben hétszeresét fogja eredményezni a teljes volumenben, ami hatalmas ugrást jelent majd.

ronnie-coleman-squatting-heavy.jpg

Nézzük konkrétan:

A. példa, egy átlagos testépítő esetében

5 sorozat guggolás nyolc ismétléssel 100kg súllyal hetente egyszer.

Az összsúly 5 x 8 x 100 = 4.000 kg

Heti hat edzés esetében: 667kg/nap, azaz 1 x 6-7 ismétlés a 100 kg-mal.

Nem hangzik vészesen, és higgyétek el nem is az. Ahhoz hogy az izomlázat és a fáradtságot minél alacsonyabban tarthassuk, célszerű a súly nagyságát emelni és az ismétlés számot csökkenteni. A fenti testépítő egyismétléses maximuma valahol 130kg körül lehet. Ahhoz hogy egy fenntartható legyen hosszabb távon egy heti hat napos guggoló edzés, ahhoz legoptimálisabb az egyismétléses maximum 90%-val napi 3 ismétléseket végezni, mondjuk 3 sorozatban. Ez a következő mennyiséget adja: 6 x 3 x 3 x 110 = 5940 kg. Másfélszerese a heti egyszeri edzés volumenének, nagyobb súllyal, egész héten stimulálva a combizmainkat. Az elszántabbak és időmilliomosok akár még tovább oszthatják a heti terhelést, heti 9-12 edzésre. Azt fogják tapasztalni, hogy 12 x 3 x 2 x 110 kg terheléssel ugyanúgy fognak tudni folyamatosan heti hat napon keresztül guggolni, viszont így már 7.920 kg a teljes volumen, kétszerese az eredetinek.

B. példa, erőemelő edzés esetében

Heti egy edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 8

100 x 6

140 x 3

180 x 1

200 x 3 x 3

180 x 5

160 x 5

140 x 5

összesen 6.080 kg.

Heti hatnapos edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 3

100 x 3

140 x 1

180 x 1

200 x 1

Összesen: 6 x 1.200 = 7.200 kg

A bemelegítő rámpa sorozatok azért lettek kisebbek, mert egyrészt csökkenteni kell a mennyiséget, másrészt meg már mint fentebb írtam, egyre kisebb volumen elegendő a bemelegítéshez. Ha azonban itt is a hat edzés helyett 9, vagy 12 edzést alkalmazunk, akkor már durván brutális eredményeket kapunk. Erőemelés esetében azonban figyelembe kell venni a felhúzásokat is, ami bezavar a regenerációba ezért, ha ilyen magas edzésszámokkal szeretnénk lábazni, akkor célszerű a felhúzásokat ritkítani, és csak két-három hetente tervbe venni.

maxresdefault.jpg

Ami viszont fontos. Ahhoz, hogy ez egy fenntartható edzés legyen, úgy a kalória és tápanyag bevitelt és az alvás mennyiségét is arányosan növelni kell. Az elején úgyis olyanok leszünk folyamatosan mint a mosott sz@r, de majd elmúlik. Semmiképpen sem szabad viszont fejest ugrani ebbe a módszerbe, kell a fokozatosság, még úgy is, hogy akár csak 3-4 hét alatt érjük el a kezdeti terhelést és csak onnan kezdünk emelni rajta. Figyelni kell a szervezetünk jelzéseit, a reggeli pulzust, a súlyunk változását, az étvágyunkat, az alvás minőségét, a szexuális potenciánkat. Ha zavar támad a rendszerben, akkor lassítani kell!

Oké, nincs mindenkinek otthon saját guggoló állványa, nekik azért már az is kihívás, hogy heti hatszor eljussanak a konditerembe, de ha csak 3-4 alkalommal tudsz lejárni, akkor arra is lehet adoptálni, csak próbálkozni kell vele. Ezek nem kőbe vésett számok, inkább csak egy elv, amit mindenkinek magának kell magára szabni.

Nagyon fontos, hogy a kiegészítő gyakorlatokat is át kell gondolni, továbbra is szükség van rájuk, de célszerű szétosztani őket, mondjuk heti egyszer edzeni a lábhajlítót külön, máskor pedig a feszítőt. Esetleg az ezeket az edzéseket követő napokon még tovább csökkenti a guggoló terhelést, vagy pedig felvállalni az izomlázat és fájdalmat heti két-háromszor. A vádlit tapasztalatom szerint kedvünkre bánthatjuk, akár úgy ahogy előtte, vagy akár minden guggolás mellett is párhuzamosan. Az szinte mindent kibír.

Az egész, mint már említettem nem az én agyszüleményem. A súlyemelők kezdték az egészet, azon belül is a bolgárok, ezért hívják ezt bolgár módszernek is. Ha részletesebben érdekel a módszer és nem csak guggolásra szeretnéd kipróbálni akkor itt találsz róla részleteket, illetve Matt Perryman Squat Every Day című könyvéből tanulhatsz okosságokat.