Ugrás a tartalomhoz
aug. 17. 2015

Edzéselméleti alapok I.

Utoljára a mindennapos guggolásról írtam, de volt aki nem olvasta végig ezért nem is értette meg a lényeget, így most gondoltam összefoglalnék néhány fogalmat, ami talán javít majd valamit a következő írásaim megítélésén. Tehát:

image001.jpg

1. Kezdő/középhaladó/haladó szint

Sokan sokféle elmélettel tudnak előállni, ha valakit be kell sorolni a fenti három kategóriába. Van, aki a súlyzózással töltött éveket hozza fel, van aki a megmozgatott súlyokat, más a kivitelezés szabályosságát, míg van olyan is, aki a saját súlyhoz mért teljesítményt.

Igazából mind sántít. Az hogy milyen rég edzünk még nem jelenti, hogy egyre jobbak leszünk. Van aki szinte azonnal ráérez a mozgásra és megvan az izomtömege és ereje már kezdéskor, míg mások évek után is sután, szabálytalanul végzik a gyakorlatokat, és vagy emiatt, vagy a genetikájuk miatt vékonyak és gyengék maradnak. A súlyok mérete sem meghatározó, mert ez megint jelentősen genetika-függő. A komoly súly- és erőemelő edzők egy másik megközelítést szoktak javasolni, mégpedig a regeneráció sebességét. Egy kezdő egy átlagos edzésből 24-48 óra alatt tud regenerálódni, aztán kezdheti elölről. Egy középhaladónál ez inkább 72-96, vagy még több, míg egy haladónál ez 6-7 naptól indul és akár két hét is lehet. Ha jobban belegondolunk van benne logika, mert egy kezdő idegrendszere, állóképessége, technikája még kevés, hogy jelentősen túlterhelje magát egy edzéssel, míg egy több éves gyakorlattal rendelkező sportoló, aki már közelít a genetikai potenciáljához, simán napokra padlóra tudja küldeni magát egy kemény edzéssel. Nagyjából 27 éve gyúrok, kisebb nagyobb megszakításokkal és pont egy éve kezdtem el kifejezetten erőemelő edzéseket végezni. Simán mondhatnám, hogy negyed évszázad múlttal a hátam mögött haladó vagyok. Nem. Most jutok el oda lassan, hogy úgy meg tudom dolgozni magam, hogy kelljen 4-5 nap a regenerációra. Ezért fontos, hogy mindenki a saját fejlettségének megfelelő edzést végezzen, mert vagy túlterheli magát, vagy pont ellenkezőleg, nem fog elegendő terhelést kapni.

2. Egy ismétléses maximum (1RM)

Repmax az angolszász irodalomban. Azt a súlyt mutatja meg, amivel még egy szabályos ismétlést végre tudunk hajtani. Általában nem a valaha elért legnagyobb teljesítményt szokták figyelembe venni (PR/personal record), hanem az edzés maxot, ami az adott fizikai és szellemi állapotunk szerinti maximum. Egy haladó, aki a versenyformáját elérve képes 400 kilót felhúzni, nem fogja tudni ezt a szintet fenntartani egész évben így az edzés maximuma jóval ez alatt lesz az év nagy részében. Van egy empirikus képlet, amivel nagyjából ki lehet számítani úgy is, ha csak a 3-5 vagy akárhány ismétléses maximumunkat ismerjük:

1RM = max. súly + max súly x a hozzá tartozó ismétlés x 0.0333

3. Volumen / mennyiség

Fogjuk és egy adott gyakorlatban alkalmazott súlyokat beszorozzuk az ismétlés számmal és összeadjuk. Egy hat sorozatban végzett 10 ismétléses guggolás 100 kilóval az 6.000 kg. Általában a bemelegítő sorozatokat nem szoktuk beleszámolni. Ugyan a terhelés szempontjából ott vannak ők is, de a további számításba belezavarhatnak, ezért jobb mellőzni őket az objektív eredményhez.

Ha például az edzés a következő szerint alakul:

5 x 120 kg

5 x 150 kg

5 x 160 kg

3 x 185 kg

5 x 150 kg

7 x 120 kg

Akkor az össz súly: 4.665 kg.

4. Átlagos súly

Fogjuk az összsúlyt és elosztjuk az ismétlések számával. A fenti esetben 4.665 / 30 = 155,5kg

5. Intenzitás

Az átlagos súly és az 1RM hányadosa. Példánk esetében ha az 1 RM 215kg, akkor 155,5 / 215 =72,3 %

 

Látszólag így ezek a számok túl sokat nem mondanak, de ha kiszámoljuk az edzéseinket, hogy ténylegesen mekkora terheléssel dolgozunk, mekkora mennyiséget használunk és milyen intenzitást, akkor érhet minket meglepetés.

Ezen felül a nyár elején elindult erőemelő edzéstervek ismertetéséhez is tekinthetjük ez egy segédletnek, hiszen ott már összefoglaltuk a kezdők számára alkalmas módszereket és most következnek az összetettebb módszerek.