Ugrás a tartalomhoz
sze. 19. 2015

Ultimátum a vádlinak!

Már megint az a makacs vádli! Lassan eljutunk oda, hogy vádlira többet edzenek egyesek, mint mondjuk a combjukra.. valahogy most ez a módi. Pedig a prioritásokat fenn kell tartani.. ugye nagyobb izomcsoport több munkát igényel..stb.. stb. A genetikának itt igen fontos szerepe van.. minden tekintetben persze, de itt különösen! Aki szüleitől szerencsés géneket örökölt annak nem sok problémája lesz ezzel a testrésszel.. de neki is ugyanúgy kötelessége tisztességesen megf..gatni a vádliját. Vannak ellenben azok akik ilyen szempontból "szopó ágra" kerültek.. főként nekik szól most ez a cikk. Korábban írtam már egy cikket a témában, de oly módon frusztrálja az embereket a szegényes lépő, hogy mindenképp megoldást akartam találni számukra is erre a problémára!

calf_scr3.jpg

Fejlődés akár 2 hónap alatt?

Mikor megfogalmazódott bennem az edzésterv ötlete először is formabontó megoldásokat kerestem.. hiszen amit eddig oly sokan csináltak vádliedzés címszó alatt.. az nem igazán működött! Már akinek persze! Először is 2 hónapot adtam magamnak és a 4 bátor jelentkezőnek akiknek olyan szinten problémás volt ez az izom, hogy nem is akartam vele foglalkozni többé.. belefáradtak.. mondták!
Szerencsére a kitartó munkának meg is lett az eredménye.. A legsikeresebb "alanynál" majd 1,5cm-rel bővebbre kellett engedni a mérőszalagot (elmondása szerint máskor 1 év alatt nem sikerült ekkorát fejlődnie) Másik 2 tesztelőnél kb 0,5-0,5 cm fejlődést sikerült elérni. Egy vállalkozónál sajnos nem sikerült méretbeli fejlődést elérni.. de sokkal definiáltabb lett a vádli izomzata!
Na de nézzük is a tervet!

A dolog pikantériája abban rejlik, hogy nem fogunk 20-30 ismétléseket csinálni.. vagyis igen.. de egy "kör" alatt összesen. A nagy súlyok megmozgatásának az az egyik legjobb módja, ha szétszedjük a gyakorlatunkat! Úgy fest a dolog, hogy 3 gyakorlatból fogunk összerakni egy kört, tehát 1. gyakorlat 10 ismétléssel.. utána pihenés nélkül 2. gyakorlat.. szintén 10 ismétléssel.. végül utolsó gyakorlat (10 ism) Nyilván az első gyakorlatnál fogjuk a legnehezebb súlyt használni.. majd az utolsónál már csak saját testsúlyunkat kell megmozgatnunk.

1. Gyakorlat: Vádli állva, súllyal (mindkét láb a földön) Ezzel lesz a legtöbb probléma, ugyanis ki kell tapasztalni a számunkra megfelelő súlyt. A lényeg, hogy a 10 ismétlést végre tudjuk hajtani, de maradjon még erőnk a folytatásra is.. (ez 1-2 edzést igénybe fog venni)

vadliemeles_allva_gepen_5.jpg

2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva, súllyal. Itt egyik kezünkbe fogunk egy egykezes súlyzót (súllyal szintén kísérletezni kell) és 10 ismétlést hajtunk végre lábanként. A  kezdő lábat itt körönként érdemes váltogatni.. mivel a másik ugye addig pihen!

3. Gyakorlat: Alexandra vádli.. elérkeztünk a "speckó" részhez! Valószínűleg nem sokan használják az edzőtermekben.. mert vagy nem is hallottak még róla vagy csak egyszerűen haszontalannak találják.. én úgy gondolom mindenképp megér egy misét.. hisz olyan testhelyzetben végezzük a gyakorlatot, amelyet nem pont a vádliedzésnél szoktunk felvenni. Guggolva! Én ezt a gyakorlatot másként szoktam végezni.. mint ahogy eredetileg ki volt találva. Szimplán leguggolsz.. úgy, hogy a sarkad érintse a földet majd egyszerűen lábujjhegyre emelkedsz és vissza kiinduló helyzetbe. Ez bizonyos fokú mobilitást igényel így akinek még merev a vádlija az maradhat az eredeti verziónál (kezekkel test előtt megtámaszkodva a földön és sarok nem érinti a talajt) Az én verziómnál nem kapaszkodsz,, ha bajos az egyensúlyozás a melletted lévő padhoz vagy kerethez (csinos fittcsaj lábához ;) nyúlhatsz. Ja és 10 ismétlés.. szigorúan csak saját testsúllyal!

img_19751298228693.jpg

Így néz ki egy kör és ebből van 4. A körök között 2 perc pihenő...Capisce?

Leírva konkrétan így néz ki!

  • 1. kör:
  • 1. Gyakorlat: Vádli állva  10X60kg
  • Nincs pihenő
  • 2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva. 10X15kg /láb
  • Nincs pihenő
  • 3. Gyakorlat: Alexandra (guggoló) vádli: 10X (ST) 
  • 2 Perc pihenő
  • 2.kör.. és így tovább a 4. kör végéig!

A vádli edzését általában az edzés végére szoktam hagyni és egy héten 2 alkalommal került beiktatásra.. ennél több (ha jól csinálod) nem szükséges!
Lehet unalmas lesz már..de a létfontosságú nyújtás/bemelegítés semmiképp ne maradjon ki. Egy kötött vádli sok gondot fog még okozni a későbbiekben!