Ugrás a tartalomhoz
okt. 11. 2015

4+1 szuper étel (nem csak) vegán testépítőknek

Köztudottan a hús a legjobb fehérjeforrás. És mi van akkor, ha vegetáriánusok vagyunk? Vagy ha már herótunk van a csirke-rizs kombinációtól, és valami másra, valami újra vágyunk? Nos, összegyűjtöttem néhány nagyon jó növényi fehérjeforrást, amely nem csak a vegán testépítők célját támogatja, de hasznos lehet azoknak is, akik szeretnék kicsit változatosabbá és egészségesebbé tenni étkezésüket.  

vegetarian-bodybuilding_a.jpg

1. Quinoa
A quinoa - amellett, hogy nagyon jóízű - rendkívül tápláló, gluténmentes, nagyon könnyen emészthető, magas a fehérje tartalma, tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Ezen kívül gazdag káliumban, mangánban, kalciumban, magnéziumban, vasban, rézben és foszforban, valamint nagyobb mennyiségű B-, C- és E-vitamint tartalmaz. A quinoa íze diós, kifejezetten kellemes, ezért is könnyen válhat a rizs és más, már megszokott gabonafélék alternatívájává. Ideális köretnek, de készíthetünk vele salátákat, használhatjuk töltelékhez, illetve reggeliként is remekül megállja a helyét. Főzése egyszerű, a mosást követően, kétszeres vízben - forrást követően fedő alatt - pároljuk nagyjából negyed óráig. Utána tálalható. Reggeliként való felhasználásakor a quinoát főzhetjük rizstejben, majd adhatunk hozzá vékonyra gyalult almát, fél marék mazsolát vagy más aszalt gyümölcsöt és egy kis fahéjjal gazdagíthatjuk. Ízlés szerint mézzel ízesíthetjük.

2. Hajdina
A hajdina zsírmentes, glutént nem tartalmaz, ellenben sok benne a B1-, B2-, C-, és E-vitamin, gazdag fehérjeforrás, emellett cinket, rezet, mangán, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Jótékonyan hat a koleszterin-szintre és a vérnyomásra, magas rosttartalmának köszönhetően az emésztést is támogatja. Leggyakrabban a rizs alternatívájaként használják. Készíthetünk vele töltelékeket vagy salátákat. Reggeli kásának is kiváló.

3. Kendermag
Rendkívül tápláló, mivel optimális arányban tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírsavakat. Elsősorban telítetlen omega- 3 és omega- 6 zsírsavakban gazdag. A kendermagban számos ásványi anyag is megtalálható, mint például kalcium, vas, foszfor, magnézium, kálium, cink, mangán és réz. Ezenkívül E-vitamint és B-vitaminokat (B1, B2, B3 és B6) is tartalmaz. Gazdag rostforrás. Felhasználható gyümölcs- és zöldségsaláták, magkeverékek, sós és édes kásák, tészták, illetve levesek ízesítésére is.


hajdina.jpg4. Csicseriborsó
A többi hüvelyeshez hasonlóan a csicseriborsó is nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, emellett nagyon jó B1- és B6-vitamin, valamint folsav-forrás. Ásványi anyag tartalma is kedvező, sok magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. Rosttartalma kiemelkedően magas viszont zsírtartalma alacsony, így sportolóknak kötelező választás. Indiai ételek, humusz, falafel, főzelékek alapanyaga, de fogyaszthatjuk köretként is. Íze a dióéhoz hasonló, így pörkölt csemegét is készíthetünk belőle. 
(Fontos megjegyezni, hogy bár a hüvelyesek magas fehérjetartalmuk miatt kedveltek, nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Teljes értékűvé tehetjük ételeinket, ha hüvelyesekhez gabonaféléket vagy olajos magvakat eszünk.)

+1. Chia mag
A chia mag népszerűségének több oka is van. Egyrészt nagyon sok ásványi anyagot tartalmaz, másrészt kifejezetten magas az omega- 3 és omega- 6 zsírsav- és antioxidáns tartalma, emellett nagy mennyiségben található benne kalcium, valamint foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, mangán is. Nagyon alacsony a kalóriatartalma, magas a rosttartalma. Ráadásul képes nagy mennyiségű vizet elnyelni, így nagyon eltelíti a gyomrot, ami által a szénhidrát felszívódása lelassul, így később éhezünk meg. Ezért diéta idején is bátran használhatjuk. Finom és laktató pudingokat, turmixokat és smootiekat készíthetünk belőle. 

chia.jpeg