Ugrás a tartalomhoz
már. 06. 2016

Kerek popsi, kerek 3 hónap alatt! (2. rész)

Ígéretemhez híven most folytatom az előzőleg már megkezdett női edzéstervet. Most jön csak a feketeleves.. ugyanis a fenék és láb edzését direkt tettem a cikk második felébe. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyektől a legtöbb nő alapvetően irtózik, de teljes mértékben alaptalanul. Most viszont nagy súllyal fogunk guggolni és felhúzni IS, mert ez is kell! Természetesen nem az a célom ezzel, hogy minden nőből erőemelő legyen (nem is lehet) de be kell látni, hogy az izmoknak szükségük van extrém igénybevételre is.. ugyanis a "lusta óriás" néha csak így kényszeríthető fejlődésre. Előtte azonban folytassuk a vállakkal a sort!

fenek-formazas-fogyas-1.jpg

Vállizom

A nőknél nem szükséges a váll edzését túlzottan megbonyolítani, azonban a 3 fej mindegyike kap legalább egy gyakorlatot... nehogy már valamelyiket kihagyjuk a mókából!

1. Oldalemelés

Az oldalemelés alapvetően egy izolált gyakorlat, de sajnos sokan extrém nagy súlyokkal végzik és a végére a középső fej izolációjából semmi nem marad. Az oldalemelés egyfajta bemelegítő gyakorlatként is szolgál esetünkben, ugyanis utána egy igazi alapgyakorlat következik. A gyakorlat helyes végrehajtásával elérhető a középső fej izolált edzése, valamint rögtön az elején tudatosul majd bennünk az a tény, hogy az eddig használt súlyok.. hát.. hogy is mondjam.. túl nagyok voltak. Nőknél így  2-3 kilós súlyzókkal is elérhető a kívánt hatás (de gyakran még a férfiaknak is kihívást jelent) Oly módon végezzük tehát a gyakorlatot, hogy a karunkat enyhén hajlítsuk be és kivitelezés közben a hüvelykujjunk lefelé nézzen. A súlyokat a test mellől indítsuk és a pozitív szakaszban inkább a könyökünk emelésére koncentráljunk a súlyok helyett! Először furcsa lesz majd megszokni azoknak, akik eddig nem ekképp csinálták, de bizony az égő érzés nem hazudik.. dolgozik az a középső fej. 

l_3_20130107094607.JPG

Oldalemelés sorozatok: 1x12 utána 3x12.

2. Mellről nyomás állva/ülve

Lényegében az előző gyakorlattal már jól bemelegítettük a vállunkat, most azonban kap egy extrémebb, összetettebb terhelést. Itt már nem kell megriadnunk a nagyobb súlyoktól sem, azonban itt is ügyelnünk kell a szabályos végrehajtásra és a megfelelő súly megválasztására. Azok a gyakorlatok ahol a súly a fej fölé kerül mindig nagy veszélyt rejtenek magukban.. főként ha állva végezzük őket. A rudat fogjuk meg nagyjából váll szélességben (ennél a fogásszélességnél a váll elülső feje lesz leginkább terhelve) és a leengedéskor ügyeljünk a kontrollált, lassú mozgásra. A levegőt semmi esetre se tartsuk bent, légzésünk legyen folyamatos!

standing-military-press.jpg

Mellről nyomás sorozatok: bemelegítés 1x10 utána 3x8.

3. Döntött törzsű oldalemelés csigán

Végezetül a hátsó fejet se hagyjuk ki a buliból és a folyamatos terhelés biztosítására ismételten egy csigás gépet veszünk használatba. A gyakorlatot többféleképpen lehet végezni: Egy kézzel, padon megtámasztva stb. A lényeg azonban, hogy a mozdulat közben ne húzzuk hátra a vállunkat, mivel a munka nagy részét így átpasszoljuk a trapézizmoknak.  Hátunk (mint mindig) most is végig egyenes kell, hogy maradjon!

73_2_1.jpg

Döntött törzsű oldalemelés csigán: bemelegítés 1x12 majd 3x10.

Hasizom

Szeresd pocakot... úgy hogy jól megdolgoztatod! Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik nők és férfiak egyaránt.. nincs különbség a két nem edzése között ilyen tekintetben.
Ezt a témát már régebben tüzetesen kiveséztem, így nem látom szükségét még egyszer leírni.
Ezek közül 3 gyakorlatot kell kiválasztani az egyéni erőszintből kiindulva és minden napra teszünk egyet. Legyen pl ez egy elülső híd tartás, oldalsó híd tartás és lábemelés törzsemeléssel. Kezdőknek is tökéletesek!

Far és combizom

Elérkeztünk a lényeghez és egyben az edzések legnehezebb momentumához. Ja.. azt lehet hogy nem mondtam még.. de minden nap lesz guggolás, több formában is. Ez fogja edzéseink magját alkotni.. ehhez jönnek még ínyencségek a kitörések a csípőfeszítés valamint a felhúzás is.

1. Guggolás széles terpeszben

Nőknek főként a széles terpeszben végrehajtott guggolásokat szoktam ajánlani, mivel a guggolásnak ez a formája még inkább igénybe veszi a farizmot és a combhajlítót. Ha még inkább fokozni akarjuk a gyakorlat eme tulajdonságát akkor a low bar guggolást (mikor a rúd nem a trapéz izmokon, hanem annál kicsit lejjebb helyezkedik el) de ez inkább a nagy súlyos guggolásoknál lehet előny. Mert hát lesz az is. A tarkón guggolás szempontjából lesz egy A hét és egy B hét, amivel lényegében különválasztunk egy nehéz és egy "könnyebb" guggolásos fázist. Mint már gondolom sokan kitaláltátok az egyik héten 5 ismétlést fogunk végezni, de nagy súllyal (itt jól jöhet a low bar ) míg a másik héten könnyebb súlyra váltunk, amivel 10 ismétlést kell reprezentálnunk. Ez a kis differencia segít majd, hogy a fejlődés folyamatos legyen.

e0308d65d89631b100520bd7f40cc92a.jpg

Guggolás széles terpeszben sorozatok: bemelegítés 2x12 vagy 2x8 utána 4x10 vagy 3x5

2. Elölguggolás (szűk terpeszben)

A gyakorlat főként a négyfejű combizmot fogja megdolgoztatni. Előnye, hogy nem igazán lehet rosszul csinálni, mivel a gyakorlat ebben az esetben végrehajthatatlan lenne. A guggolás itt legyen "Ass to Grass" vagyis a lehető legalsó pozícióig menjünk le (a gyakorlat nagyfokú mobilitást igényel)

front-squat.jpg

Elölguggolás sorozatok: bemelegítés 1x12 majd 3x10

3. Serleg (Goblet) guggolás

A legtöbb teremben nem igazán találkozni vele, pedig egy nagyon hasznos gyakorlat, mely amellett, hogy igen könnyen elsajátítható a hátizmokat is keményen igénybe veszi. A linkelt videóban megmutatják, hogy is kell a gyakorlatot szabályosan végrehajtani!

Serleg (Goblet) guggolás sorozatok: 3x12

4. Kitörés

A kitörésnek több végrehajtási formája is létezik, attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a farizmot szeretnénk jobban megdolgoztatni. Mi most a farizom fejlesztése miatt nagyobbakat fogunk lépni, így ugyanis a terhelés nagy része a combhajlítókra és a fenékre fog hárulni. A használt súlyt akár kézi súlyzókat magunk mellett tartva vagy a tarkónkon cipelve is reprezentálhatjuk. A választás most a tiéd! A törzsünk most is egyenes marad és csak addig lépünk előre míg a térdünk nem kerül a sarkunk mögé.

kitores.jpg

Kitörés sorozatok: 4x12

5. Felhúzás

Itt sem kell megijednünk a nagyobb súlyoktól.. egy mezei, szabályos! felhúzást kéretik csinálni. A hölgyeknek még előnyösebb, ha a szumó felhúzást gyakorolják!

janelle-mcguires-rock-bottom-workout_graphics_cytosport-sumo-deadlift-b.jpg

Felhúzás sorozatok: bemelegítés 1x10 vagy1x8 utána 3x6

6. Csípőfeszítés hanyatt fekve

Ez az a gyakorlat amitől a farizmod és a hajlítód tüzet fog okádni. Kell ez akkor nekünk.. hát hogyne kéne! A műveletet az edzettségi szintünknek megfelelően többféleképpen végrehajthatjuk- a hátunkkal a földön vagy a padon, súllyal vagy súly nélkül, lábak a földön vagy padon, egy lábbal stb.. mindennek csak saját teherbírásunk és képzeletünk szab határt. Próbáljunk tehát mindig egy kicsit javítani, nehezíteni a mozgásformán és az eredmény nem marad el!

maxresdefault.jpg

Csípőfeszítés hanyatt fekve sorozatok: 3x14.

7. Lábnyújtás gépen

Remek izolációs gyakorlat a négyfejű combizom edzésére. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a negatív szakaszt rendkívül lassan végezzük.. a legfelső pozícióban pedig feszítve tartjuk 1-2 másodpercig.

l_326_20130107092919.JPG

Lábnyújtás gépen sorozatok: 4x12

Vádli

calf-raise-exercise.jpg

Vádli állva sorozatok: 4x20

cfba5f36aebb7694b8d6d7b9633118ae.jpg

Szamárvádli sorozatok: 4x20

 

Aki extrémebb vádli edzésre vágyik annak egy korábbi cikket tudok javasolni. De mindenekelőtt nem elfelejteni az edzés előtti bemelegítést, valamint az edzés előtti dinamikus és az edzés utáni statikus nyújtást sem!