Ugrás a tartalomhoz
már. 12. 2016

Beszélnünk kell a glikémiás indexről!

Valószínűnek tartom, hogy sokan hallottatok már a glikémiás indexről, azt azonban biztosra veszem, hogy csak kevesen tudják mit is jelent ez a kifejezés, tehát mi is pontosan az a glikémiás index?
Egyrészt sajnálatos, másrészről viszont érthető, hogy a többség miért nincs tisztában ezekkel az alapfogalmakkal.. egész egyszerűen nem érdekli őket, viszont akit komolyabban érdekel a testépítés vagy bármilyen más sporttevékenység annak muszáj lesz megismerkednie mélyrehatóbban is az "alapokkal".
Testünk egy igen összetett szerkezet és ahhoz, hogy a maximumot tudjuk kihozni belőle tisztában kell lennünk működésével, illetve hogy az elfogyasztott ételek/italok miként befolyásolják teljesítőképességünket.

glikemias-index.jpg

Mi is az a glikémiás index pontosan?

A glikémiás indexet a tudósok alkották meg annak érdekében, hogy a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását "szemléltessék" ezáltal. A glikémiás index (továbbiakban GI) a táplálékok sorrendjét jelenti egy 0-100- ig terjedő skálán mely a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján van beszámozva. Azért is nagyon fontos, hogy egy táplálék GI-ét ismerjük, mert így megtudhatjuk hogyan fog reagálni testünk az elfogyasztott szénhidrátokra.
Minél alacsonyabb egy étel GI értéke annál kevesebb glükózt juttat a véráramba ezáltal a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie. A magas GI-értékű ételek ezzel szemben jelentősen megemelik az inzulin és vércukorszintet.
Mára már több mint 700 táplálék GI-e ismert és a legtöbb érték 20 és 100 közé esik.
A legáltalánosabb besorolás szerint a 40 alatti GI érték alacsonynak, a 40-59 közötti közepesnek, a 60 és 100 közötti érték magasnak számít.
Mint az előbb is említettem minél magasabb a GI érték annál magasabb a vércukorszint étkezés után. A rizsnek és a sült krumplinak például nagyon magas (85-87) a GI-e. A lencsének viszont igen alacsony.. csupán 29.
A táplálék glikémiás indexét az alábbi tényezők befolyásolják:

  1. A táplálék mérete
  2. A szénhidrát biokémiai összetétele (amilóz és amilopektin aránya)
  3. A főzés mértéke (mennyire kocsonyásodik a keményítő)
  4. A zsír, cukor, fehérje és a rost mennyisége          


Miért is fontos nekünk, hogy ezt tudjuk?

A GI rendszerét eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, viszont egy sportoló is igen nagy hasznát veheti ennek a tudásnak. Hogyan?
Például ha edzés előtt 1 órával alacsony GI-ű étel fogyasztunk akkor a lassan felszabaduló energiának köszönhetően jelentősen késleltethető a kifáradás. Magas glikémiás indexű táplálékot pedig közvetlenül edzés után érdemes fogyasztani, mivel így segíthetjük legjobban az izomglikogén helyreállását.

Edzés előtt alacsony vagy magas GI-ű táplálékot fogyasszunk?

Ez egy igen vitatott kérdés, azonban a legtöbb szakember az alacsony GI tartalmú ételeket javasolja, mivel (mint azt már az előbb is említettem) edzés során ez a táplálék tud segíteni a hosszan tartó energiafelszabadításban. Egyes tanulmányokban a kutatók rendszeres időközönként vért vettek a kerékpárosoktól és arra a megállapításra jutottak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek magasabb vércukorszint és zsírsavszint emelkedést eredményeztek az edzés későbbi szakaszaiban, ami ugye nagyon előnyös az állóképességi sportokban. (Thomas et al.,1994; Demarco et al.,1999) Röviden.. ha edzésünk több mint 1 órát vesz igénybe egyértelműen hasznos a hosszan tartó  szénhidrátkészletet eredményező alacsony GI-ű táplálék fogyasztása.

vfs_ccf74be0c09b6a788e877060c058a9ae.jpg

A magas GI-ű táplálékok kockázatosabbak a teljesítményt illetően, különösen akkor ha hajlamosak vagyunk a vércukorszint ingadozásra (Burke, 1998) A rosszul végzett időzítés hatására az edzést enyhe hipoglikémiával kezdjük meg.
Edzés után egyértelműen a magas GI-ű táplálék kell, hogy domináljon.

Íme pár étel melyeket az edzés előtt és után érdemes fogyasztani:

Edzés előtt:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Gyümölcsök (alma, körte, szilva banán)
  •  Búzacsíra
  •  Zöldségek (lencse, brokkoli, spenót, zöldborsó)
  • Zab

Edzés után:

  • Köles
  • Burgonya
  • Szőlőcukor
  • Gyümölcsök (görögdinnye, ananász)
  • Rizs

Edzés közben (közepes vagy magas GI)

  • Energiaszelet
  • Mazsola
  • Izotóniás italok

Érdemes tehát ezekre az "apróságokra" is oda figyelni mielőtt lemászunk a terembe, mert ha jobban belegondolunk nem mindegy, hogy már az edzés középére kilőjük az egész tárat vagy netán a végéig bírjuk szuflával.