Ugrás a tartalomhoz
ápr. 25. 2016

Satuerős szorítás és edzett acél ujjak

A terembe járók többsége nem szokta külön gyakorlatokkal gyötörni az alkarját, hiszen az egyes gyakorlatok, mint például a kétkezes bicepsz gyakorlat vagy a felhúzás (már aki persze végzi) során a fogásunk erősen igénybe van véve és ezáltal az alkar is fejlődik. Azonban vannak olyan esetek, amikor ez a munka nem elég az alkar ideális fejlődéséhez. Vannak olyanok, akiknek genetikai adottságaik miatt eleve nehezebben fejlődnek az alkar izmai így csak plusz munka árán érhetik el azt a fejlettséget, amit egy jobb adottságokkal rendelkező társa. Az alkart számos, kisebb izom alkotja ezért is tudunk olyan precíz műveleteket elvégezni az ujjainkkal. Nem ismertetném mindet egyenként, de általában 2 izomcsoportot különböztetünk meg, az alkarfeszítőket(extensor) és az alkarhajlítókat(flexor). Mielőtt pedig teljesen elmélyülnénk az anatómiában, nézzük meg milyen gyakorlatokkal növelheted a szorítóerőd.

forearm-training.jpg

Függeszkedés

Pofonegyszerű gyakorlat ám a különböző variációknak köszönhetően még a satuerős fogásúaknak is kihívást onearmhangsmileal.pngjelent. Ez a legalapvetőbb és legtermészetesebb gyakorlat  fogásunk erősítésére és nem kell hozzá csupán egy felület (leginkább egy rúd vagy faág) amin meg tudunk kapaszkodni. Hogy senki ne maradjon ki a jóból, különböző variációkra fogom ezt a gyakorlatot bontani. A könnyebbektől az igazán nehezekig. 

1. Kétkezes függeszkedés rúdról 

Hozzávalók: egy rúd és függeszkedő fogásunk.
Egyszerűen markoljuk meg a rudat mind két kezünkkel és tartsuk meg testsúlyunkat amíg bírjuk. Fokozatosan próbáljuk meg az időt egyre jobban kitolni míg a 30mp-et el nem érjük. A vállakat feszesen tartjuk végig (nem ejtjük be) a törzs és a lábak egy vonalban vannak. Aki nem bírja még el a teljes testsúlyát az kezdetben felteheti valamilyen zsámolyra a lábát, így fokozatosan bele lehet erősödni a tényleges gyakorlatba.

2. Egykezes függeszkedés rúdról
Ugyan az a helyzet mint a kétkezesnél, azzal a változtatással, hogy itt csupán egyik kezünk fogja megtartani az egész testünket. Akinek nem megy a kétkezes elsajátítása után az egykezes az rásegíthet kezdetben a másik
kezével is kicsit (pl 2-3 ujjal vagy törölközővel) A cél itt is a 30 mp.

cc2-one-arm-towel-hang.jpg3. Törölközős függeszkedés (két kézzel)
Lényegesen megnehezíthetjük a gyakorlatot ha a rúd helyett egy törölközőbe kapaszkodunk. Tehát fogjunk két törölközőt és vessük át őket a rúdon, majd ezt összefogva próbáljuk megtartani teljes testsúlyunkat. Nem kell megijedni: akinek az egykezes már csuklóból megy annak ezzel sem lesz problémája. A lényeg itt a fogás megváltoztatásán van, ugyanis míg a rúdba való kapaszkodáskor nem kapcsolódott be lényegesen a  hüvelykujjunk itt az összes ujjunkra szükségünk lesz. ui. figyeljünk oda a törölköző vastagságára, ha túl vastag  elég valószínű, hogy bele fog törni a bicskánk. A 30mp itt is él!

4. Törölközős függeszkedés (egy kézzel)
Ez itt már nem piskóta, akinek ez a gyakorlat a tarsolyában van annak már nem nagyon kell szégyenkeznie. A nevében benne van: egy kézzel és egy törölközővel! Lehet próbálkozni! Na jó útmutatásként annyit mondok, hogy igen vékony, maximálisan átfogható törölközővel próbálkozzunk az elején és fokozatosan haladjunk a vastagabb kötelek felé. Akinek még ez is gyerekjáték az vegyen a másik kezébe egy 10-20 kg os tárcsát...sok sikert!

Edzett acél erősségű ujjak... mert fogásunk erejének sarkalatos pontjai az ujjak. Lássuk a gyakorlatokat.

5. "Ujjas" függeszkedés.
Aki már elég szépen halad függeszkedés terén, netán az egykezes törölközős is megy neki az nyugodtan próbálja meg először 3 ujjal....2 ujjal... egy kézzel 2 ujjal. Úgy gondolom ezt nem kell ragoznom. Sziklamászóknál ez a gyakorlat különös prioritást élvez és ha valaki találkozott már sziklamászóval, netán kezet is szorított vele az tudja miért is érdemes erre a gyakorlatra  időt szentelni.

6. Ujjbegyes fekvőtámasz.
Feltételezem csináltál már fekvőtámaszt és azt is, hogy próbáltad már az ujjaidra támaszkodva végrehajtani azt. Sikerült? Nem hiszem, hogy sokaknak. Amire a gyakorlat végzése során figyelni kell az az ujjak tartása. Végig sziklaszilárdan kell tartanunk az ujjainkat, tehát nem szabad begörbülniük és ahogy az elnevezés is mutatja NEM az ujjhegyeken, hanem az ujjbegyeken tartjuk meg testünket. Erre nagyon figyeljünk oda. Nehezítésnek az egy kezes változatot tudom ajánlani... de csak ha tényleg mechanikus ujjakat akarsz.

Ennyit a saját testsúlyos, speciális eszközt nem igénylő gyakorlatokról..ugorjunk egyet, mivel van pár speciális "szerszám" mellyel elég  szépen be tudjuk zsibbasztani az alkarunkat.

7. Powerball

Nyilván sokan ismeritek  már ezt a szerkezetet.. a Powerball egy giroszkóp elven működő speciális kézerősítő. Előnye, hogy bárhová magaddal viheted és rendkívül szórakoztató a használata... komolyan: vigyázni kell vele, mert függőséget okozhat, főként az első hetekben. Ne essünk azért át a ló túloldalára! Napi 5 perc használat bőven elég. Külön plusz pont, hogy mindig kihívást jelent, mivel ha számlálóval ellátott változatot veszünk, folyamatosan dönthetjük meg saját...illetve mások rekordjait is. Nagyon masszív, tartós szerkezet, megéri beruházni az eredetire (nekem már 2 éves és még semmi baja)

top_250hz_amber_pro.jpg

8. Gripper (marokerősítő)

Tudjátok ez az (általában fémből készült) a kis szerkezet amit a kezünkbe kell fogni és meg kell próbálni összenyomni.. röviden. Egész kis hagyomány épült már e kis szerkezet köré... "Te melyiket tudod összenyomni? És már is általános képet kaphatunk az illető fogásának erejéről. Két legismertebb fajtája a Captain of Crush és a Heavy Gripper. Különböző erősségű gripperek vannak, melyek el vannak látva a nehézségi foknak megfelelő jelzéssel. Van 100lb erősségű, de akár 4-500lb is vásárolható. Bár ezt igen kevesen tudják csak összekoccintani.

ironmind_captains_of_crush_hand_grippers.jpg

Pár jó tanács a használatukhoz:

  • Próbáljuk meg a törzsizmokat is belevinni a nyomásba
  • Minden esetben nyomjunk koccig (tehát míg össze nem ér a két fém)
  • Az optimális ismétlés 3-5 maximum 10 legyen
  • Erőszintünknek megfelelő erősségű grippert válasszunk, ne erőltessük túl magunkat fölöslegesen
  • Rendszeresen használjuk, építsük be edzésprogramunkba.

Létezik még gumiból készült kör alakú marokerősítő, bár ezekből a legerősebb sem igazán embert próbáló. Kezdésnek olcsó és tökéletes megoldás, de aki olyan erejű szorítást szeretne mint Toldié volt.... annak ez édeskevés.

Még az megjegyezném, hogy aki nagy súlyokkal dolgozik és olyan gyakorlatokat végez, melyek durván igénybe veszik a szorítást(felhúzás, evezés, kétkezes bicepsz) azoknak pláne megéri ezeket a gyakorlatokat  végezni.Ugye, milyen idegesítő ha a 160kg-os felhúzásunk 5. ismétlésére már kicsúszik kezünkből a rúd... pedig többre is képesek lennénk? A gurtnin kívül sok más megoldás is lehet a problémára.