Ugrás a tartalomhoz
jún. 21. 2016

Egy durva módszer a nagyobb fekvenyomásért

Az ultimate question, azaz a végső kérdés mindig ugyanaz marad: Te mennyit nyomsz? Ha nem születtél Zelenc Janinak, akkor ez nem lesz egy jelentős szám, tehát vagy kampózol egy jó nagy számot, ami azért lebukás veszélyes, vagy teszel valamit, hogy gyűljenek a tárcsák fekvenyomáskor a rúd két végén. Rengeteg szakcikket olvashatsz a fekvenyomás fejlesztéséről, hogy tartsd a könyököd, mekkorát homoríts, stb. Fontos a technika, mert kilókat adhat hozzá a teljesítményedhez, de minek a részletekkel foglalkozni, ha szimplán meg is erősödhetsz. Haha!

10428014_911029955585103_5109893967063666194_n.jpg

Rengeteg megközelítése van az erőfejlesztésnek, több irányból megtámadni az izmot, összezavarni, a segédizmok megerősítése, stb. Azonban a hosszú távú fejlődés csak a ténylegesen elvégzett munkától várható. A legtöbb erőemelő, haladó edzésmódszer heti egy, maximum kettő mell-edzést javasol. Azonban mindig felbukkan egy két ufó, akik lesz@rják a hagyományokat és új iskolát hoznak létre. Ilyen volt Smolov is a guggolásaival, vagy akár a Bolgár módszer. Ó, de hát a lábedzés és a mell az nagyon nem ugyanaz! Lehet egyáltalán a Smolov módszert fekvenyomásra is alkalmazni? Jim Wendler 5/3/1-jének is vagy egy változata a „more squat template”, ami egyébként pont a frekventált guggolásra alapoz, ami minden napra tartalmaz egy lábedzést. Nem mellesleg viszont egy melledzést is. Többször nekifutottam, de mindig sérülés és túledzés lett a vége.

wendlersuccess.jpg

Fel is adtam a próbálkozást, mígnem belefutottam Garrett Blevins módszerébe. Ő úgy találta, hogy a fejlődéshez fekvenyomásban szükség van a rendszeres és gyakori terhelésre. Így minden nap alkalmaz egy fekvenyomás variációt. Heti 3-4-5 alkalommal is akár. Az első egy két hónapban, míg átál az ember és megszokja, addig vért izzad, de aztán hirtelen elkezd jönni az eredmény. 20 hét egy Blevins ciklus, ami alatt akár 20%-ot is lehet fejlődni fekvenyomásban. Mivel ez nem egy bolgár módszer a genetikai nyerteseknek, hanem egy széles körben alkalmazott a módszer, így a terhelés alacsonyabb, túl lehet élni sérülés és túledzés nélkül. Persze a dolog nem annyira egyszerű, nem elég, ha heti több alkalommal ledobjuk magunkat a fekpadra és nyomunk. Variálni kell az ismétlés számot, a terhelést, gyakorlatokat, fogásszélességet, stb. Nem fogom leírni a Blevins edzéstervet, jó pénzért bárki megveheti itt. Ha nem engedheti meg magának valaki, akkor ajánlom Cristopher Smith cikkét a Tnation.com-on, vagy Jim Wendler template-jét itt.

hqdefault_1.jpg

Azért, hogy ne csak a levegőbe pufogtassunk, megmutatom a Blevins edzésterv fekvenyomásra vonatkozó részét. A 20 hét 4x5 hetes ciklusokra van felosztva. Az öt hétből négy aktív rész, míg az ötödik a deload, azaz a regeneráció, feltöltődés időszaka. Ilyenkor egyébként azt javasolja, hogy a ciklusra vonatkozó ismétlésszám szerinti PR-unkat mérjük fel. Ahogy haladunk előre az időben úgy csökken az ismétlésszám és úgy térünk át egyre inkább a verseny mozgásra. A kék mezőkben az egy ismétléses maximumunkhoz képest tudjuk beállítani a használt súlyt, a mellette található RPE alapján. Míg a piros cellában az úgynevezett AMRAP sorozatot vihetjük be. Az adott számú munkasorozatokat általában egy max ismétléses sorozattal zárja, kivéve a deload héten, mert ilyenkor nincs AMRAP.

Az első öt hét inkább a szoktatásról szól a hipertrófiás tartományával és a verseny fogásszélességünktől eltérő fogásokkal. Én közepes fogással nyomok, így nekem szűk nyomás, illetve extra széles nyomás volt a feladat.

blog1.jpg

 

A második öt is ugyanaz, csak az ismétlés szám csökken 10-ről nyolcra

blog2.jpg

A harmadik ötös szakaszban, már nem csak az ismétlés szám csökken, hanem a gyakorlatok is változnak, visszajön a verseny fogás.

blog3.jpg

Az utolsó szakaszban marad minden úgy mint az előzőben, csak az ismétlés szám csökken folyamatosan.

 

blog4.jpg

Van azért némi hátulütője is a high frequency tréningnek. Nem egyszerű a túledzettség és az optimális terhelés határán mozogni, főleg nem mind a három fogásnemben. Mivel itt most a fekvenyomásról beszélünk, nem várjuk, hogy a másik két fogásnem is ilyen ütemben fog fejlődni. Sőt, akár stagnálás, vagy kis visszaesés is előfordulhat. Viszont a guggolás-fekvenyomás-felhúzás hármasból talán a fekvenyomás a legnehezebben fejlődő gyakorlat. Szóval, aki úgy gondolja, hogy ráfér egy kis fejlődés a teremben villogáshoz, az nézze át a fenti linkeket, és vágjon bele bátran!