Ugrás a tartalomhoz
jún. 28. 2016

Út az az első húzódzkodásodhoz

Sok fontos kérdés van az életben, némelyik egészen mély filozófiai, de a „Te mennyit nyomsz?” kérdést nehéz überelni. Pedig mennyivel több információt adna a „Oszt felhúzni fel tudod-e magad?” kérdő hangsúlyú információ szerző verbális közlés. Ami egyébként nem is annyira egyértelmű kérdés, mert sok kigyúrt arc izzadja össze a csigás hátgépet, saját súlyánál nagyobb súlyt rángatva, miközben pedig egy szabályos felhúzást sem képes megcsinálni. Ami egyébként nem baj, mert rengeteg ember vált a társadalom hasznos tagjává anélkül hogy valaha is egy felhúzást megcsinált volna, de ez egy gyúrós blog, így tehát marad a másikat pozicionáló kérdésünk, oszt fel tudod-e húzni magad?

 

index.jpeg

 

Amennyiben a válaszod az, hogy sajnos nem, vagy népiesen a nem bazzmeg, akkor az alábbi írás neked szól:

Nem szégyen ha nem megy, mert azért az átlag ember szinte alig kap olyan terhelést a mindennapokban, ami a húzódzkodáshoz szükséges izmait megmozgatná. Ezért ha elszánod magad, akkor a következő lépések javasoltak:

1. Ha nem vagy rúdtáncos, testépítő, erőemelő, súlyemelő, konyhásnéni, akkor jó eséllyel a fogásod lesz az első gyenge láncszem. Ezért kezdjük itt. Függeszkedés teljesen lógva. Nem csinálsz semmit, valahogy létráról, székről, ugorva, akárhogy felküzdöd magad a rudra és lógsz, telesen kinyújtott karral. Ha legalább fél percet ott tudsz maradni, akkor nem az ujjaid miatt nem tudsz húzódzkodni. Tehát első lépésben próbálj meg több, 5-10 sorozatban eljutni a fél percig, nem baj, ha először csak 5x2 másodperc megy, lesz az több is.

2. Ha már megvan legalább 5x 30 mp lógás, akkor jöjjön ugyanez aktív lógásban, azaz, miután megint felküzötted magad a rúdra, próbáld meg a vállaid és lapockáid lefelé húzni. Ha jól csinálod, akkor 2-3cm megemelkedsz ettől. Húzd le és lógj tovább megint fél perceket.

pass-akt.jpg

3. Most hogy néhány edzés után eljutottunk egy újszülött csimpánz szintjére, jöhetnek a nehezebb mutatványok. Küzdjük fel magunkat a rúdra, de most nem nyújtott karral, hanem a fenti végpontba, azaz felhúzott állapotba. Állunk legyen a rúd felett kézfejeink nagyjából a vállunk vonalában. Az hogy a tenyerünk befelé néz (chin up), vagy kifelé (pull up) az itt már mindegy. Talán az első felhúzást könnyebb befelé fordított tenyérrel elvégezni majd, de az összes rávezető gyakorlat inkább kifelé néző tenyérrel kényelmesebb. Nincs igazán jelentősége most még. Tehát székről, akármiről felhúztuk magunkat. Maradjunk így fél percet. Majd ismételgessük 5-10 alkalommal.

chin-pull.png

4. Ha már megvan ez is legalább 5x30 mp lógással, akkor jöhet a negatív húzódzkodás. Ez inkább egy ereszkedés, de itt már nagyon közel járunk a célunkhoz. Az első pár alkalommal ne is foglalkozzunk semmivel, másszunk fel a felső végpontba és lassan, amennyire csak tudjuk eresszük le magunkat. Jó eséllyel és jelentős túlsúllyal ez az első alkalmakkal inkább egy kontrollált zuhanás lesz, mint ereszkedés, de nem baj. Próbáljuk edzésről edzésre lassítani az ereszkedésünket, 1-2-4-8 mp-re és így tovább. Nagy valószínűséggel, aki néhányszor le tudja magát engedni magát lassan, 8 mp alatt az már fel is fogja tudni húzni.

flexhangs.jpg

5. Jöhet a felhúzás. Ne ijedjünk meg, ha elsőre nem sikerül, hiába lesz már meg az erőnk hozzá, azért ez egy összetett mozgás, meg kell tanulni, hogy hova húzunk, mikor melyik izom végez több munkát, melyik a legkönnyebb mozgáspálya. Melyik tenyér állás a kényelmesebb számunkra, stb.

De kezdjük el próbálgatni és menni fog.Alkattól, nemtől és súlytól függően ez a fenti pár pont simán eltarthat akár egy évig is, de ne vegye el a kedvünket, csináljuk kitartóan, mert fekvenyomni bárki tud, viszont felhúzni magukat, csak a tényleg kemény csajok/srácok.

+1. A folyamatot meggyorsíthatjuk kiegészítő gyakorlatokkal:

- Hátizom erősítő (testépítő)gyakorlatok, evezés egy és két kezes súlyzóval, lehúzás csigán, evezés csigán. Ezek fontos gyakorlatok az erőfejlesztés szempontjából, de magában nem feltétlenül elegendőek, mert a mozgásformát is gyakorolni kell.

- Ülő húzódzkodás. Egy leengedett gyűrű vagy rúd segítségével a földön ülve húzzuk fel magunkat, miközben a lábunk nyújtva marad és támaszt ad a földön, így segítve. Minél kevésbé engedjük le a gyűrűt vagy rudat, annál nehezebb lesz. Egyébként akár csak ezzel z egy gyakorlattal is el lehet jutni a célig, fokozatosan emelve a terhelést.

tamasz.jpeg

- Rész húzódzkodások. Hasonló az előzőhöz, de a normál magasságban lévő rúdon végezzük, vagy az alsó holtpontról húzzuk magunkat ameddig csak bírjuk, kezdetben csak 1-2 centit, majd egyre többet, vagy a felső holtpontból engedjük le magunkat 1-2 centit és húzzuk vissza magunkat. Itt is fokozatosan lehet egyre mélyebbre engedni és visszahúzni.

- Ha már elég közel vagyunk a célhoz, akkor segíthet a támogatott felhúzás. Ilynekor vagy a partnerünk segít és a behajlított lábunkat emeli, vagy egy a rúdról lelógatott gumikötélbe lépve annak húzóerejét kihasználva segítségül végezzük a felhúzásokat. A segítséget csökkentve juthatunk el a teljesen önálló gyakorlatig.

- Kötélmászás. Csalóka, mert sokan azt hiszik, hogy aki tud kötelet mászni, az fel is tudja magát húzni, de ez messze nem igaz, kivéve a láb nélküli mászók esetében. A lábuk segítségével a húzódzkodás képessége nélkül is lehet kötelet mászni. Azonban igen jó kiegészítő gyakorlat lehet, odafigyelve, hogy egyre nagyobb szerepet kapjon a karunk húzása és egyre kevesebbet toljunk lábbal.

 

A neten rengeteg javaslatot, gyakorlatot lehet találni a témával kapcsolatban. Alkalmazásokat lehet letölteni, amelyek segítenek, azonban a kemény munkát nem lehet megspórolni. Viszont az élmény, amikor sikerül az első, az megfizethetetlen!