Ugrás a tartalomhoz
júl. 06. 2016

Út az első tolódzkodáshoz

 A húzódzkodást meglehetősen nagy nimbusz övezi, míg a tolódzkodással, ami jellegében elég hasonló gyakorlat, szinte senki nem foglalkozik. Szintén egy teljes testsúlyt megmozgató gyakorlat, bár a megmozgatott izomcsoportok különbözőek. Valamiért talán mégis ez egy könnyebb gyakorlat. És nem is annyira látványos mint a húzódzkodás, így nem szokták sokba venni hogy hány ismétlést tud valaki elvégezni, vagy egyáltalán tud-e tolódzkodni. Nos ha nem és szeretnél, akkor így kezd:

 

1. Ha nem tudsz egy szabályos fekvőtámaszt elvégezni, akkor esélyed sincs a tolódzkodásra. De a fekvőtámaszt tanuld meg máshol. Itt most tolódzkodni fogunk. Az első lépcső, a jelentős túlsúllyal rendelkezőknek, vagy a teljesen kezdőknek, hogy nyújtott lábbal leülnek a földre és a kezüket leteszik a fenekük mellé, kicsit hátrább, pár centivel. Ebből a pozícióból toljuk fel magunkat a karunk kinyújtásával. Testaránytól függően, de 0-5 centimétert fogunk tudni csak mozogni. Esetleg, akinek nagyon nagy a feneke, annak le se ér a keze, hát ők kezdjék a 2. ponttal. Ebből csináljunk annyi ismétlést, amennyit tudunk és néhány nap után jöhet a következő lépés.

 

dip-zoom2.jpg

 

2. Kezdjük el emelni a magasságot. Először elég egy könyv, vagy valamilyen erősebb doboz, deszka, stb. Gyakorlatilag már pár centi emeléssel duplázhatjuk a terhelést. A feladat ugyanaz, mint az első pontban, ugyanaz a pozíció, csak magasabbra fogjuk tolni magunkat. Itt is toljunk, amennyit csak bírunk, aztán alkalomról alkalomra emeljük a magasságot. Az ilyen ideiglenes építményekkel óvatosan kell bánni, nehogy kibillenjen a kezünk alól, mert akkor bizony seggre esünk. Továbbá fontos, hogy mindkét támasz egyforma magas legyen. Még akkor is ha valamelyik oldalunk erősebb és könnyebnek érezzük. 10-20 cenit emelés után érdemes áttérni a következő fokra.

 

3. Padról vagy székről tolódzkodás. A pozíció még mindig ugyanaz, azonban vagy egy pad előtt végezzük ülve és a kezünk fent van a padon, vagy két szék közé beülve és kezeink a székeken. Ez már egy nehezebb fokozat. Sok esetben nem is ér már le a fenekünk a földig. Azonban a lábunk lent van, így az majd segít végig. A két variáció nem teljesen ugyanaz egyébként. Ha tudjuk, akkor érdemes mindkettőt végezni párhuzamosan, mert ha a kezünk a hátunk mögött van, akkor sokkal inkább a tricepszünk kapja a terhelést, míg a székek oldalsó pozíciójában a mellizmunk tol erősebben. Ha ez megy már rendesen, akkor szinte tudunk tolódzkodni.

 

arnold_pad.jpg

 

4. Az utolsó előtti lépés a negatív ismétlések alkalmazása. Ugorjunk fel a tolódzkodó állványra, vagy egy magasítóról lépjünk fel. A teljesen felső pozícióból engedjük le magunkat teljesen, amilyen lassan csak tudjuk. Odalent tartsuk meg a pozíciót pár másodpercre, majd kezdjük elölről. Akkor léphetünk tovább, ha képesek vagyunk menet közben töbször megállítani magunkat.

 

5. Az utolsó pedig a teljes tolódzkodás előtt a részismétlések lesznek. A felső végpontból engedjuk le magunkat először csak 1-2 centimétert, majd toljuk vissza. Ha az előző pontok mentek, akkor ez is menni fog. Először ez csak egy negatív váll vonogatás lesz. Majd ha növeljük a beengedés mértékét, akkor kezd el dolgozni a tricepszünk igazából. Fokozatosan engedjük le magunkat egyre mélyebbre és nyomjuk vissza. Ha nehéz, akkor egyszerre csak egy ismétlést végezzünk és pihenjünk. Ha fokozatosan növeljük a mélységet, akkor egyszer csak észrevétlenül lent leszünk teljesen és tudunk tolódzkodni!

dips.png

 

Ha van partnerünk hozzá, akkor az utolsó lépést lehet társsal együtt végezni, a behajlított lábunkat emelheti a partnerünk hátulról, így könnyítve meg a gyakorlatot. Ha viszont már nagyon megy, akkor lehet plusz súlyokat magunkra aggatni és úgy nehezíteni.

Akiknek erőfejlesztés a céljuk a tolódzkodással, azok megkülönböztetnek két fomrát, az egyik, amikor előre toljuk a lábunkat és belehajolunk, ilyenkor a mellizmot terheli jobban a gyakorlat, a másik pedig, amikor hátra feszítjük magunkat, olyankor pedig a tricepsz kap nagyobb terhelést. Azonban kezdőknél és hobbi sportolóknál ennek nincs akkora jelentősége.

 

Ha megvan a húzodzkodás és a tolódzkodás is, mindegyikből megy már legalább 20-20 ismétlés, akkor jöhet a szabadsúlyos gyakorlatok királya a muscle-up! De azt majd a legközelebb.