Ugrás a tartalomhoz
júl. 12. 2016

Súlyzós edzés szerepe az állóképességi sportokban

Sokan leszolják a súlyzós sportok rajongóit, hogy megszállottak és elvakultak. Nos, hát nincsenek egyedül. A hosszútávfutók, triatlonosok, ultrafutók, ironman-esek dettó. Nem bántás ez, csak tény. Egy sport, ami felesleges fájdalommal jár és előnytelenül változtatja meg a fizikai felépítésüket. De ha nekik ez jó, akkor csinálják, nincs ebben semmi rossz, alapjában véve békés emberek ők, csak ha akarsz tőlük valamit, akkor várnod kell másfél napot, amíg befejezi az edzést. A közelmúltban megnéztünk már, hogy milyen szerepe van a súlyzós edzés a focisták felkészülésében, most nézzük meg hogy az ultráknak szükségük van-e rá.

alex.jpg

Ha őket kérdezzük, akkor a válasz az lesz, hogy nincs. Nincs szükségük egy gramm felesleges izomra sem, mert cipelni kell azt és oxigénnel ellátni. Az hogy esetleg ne egy spagetti gyártó reklámarcának nézzenek ki a hétköznapokon, az meg főleg nem motiválja őket. Egyébként sok sikeres arc van közöttük, akiknek az alkatáról senki meg nem mondaná, hogy mi a hobbija.

De mivel az még mindig a bodybuilding.blog.hu, ezért most elmondjuk, nekik miért jó a gyúrás.  Látszólag ez egy alacsony erőkifejtést igénylő folyamatos mozgású tevékenység, ahol minimális a sérülésveszélye. Azonban a valóság egészen más. Szinte az összes komolyabb távokat letudó sportoló, legyen az csak futás, vagy duatlon, triatlon, valamilyen szinten sérült fizikailag. A látszólag egészséges mozgás, a kiegyensúlyozatlanságaik miatt rengeteg sérülést okoz. Az a kevés izom, amelyet használnak mozgás közben, kiegyensúlyozatlaná teszi őket. Csak nézzük a futás részét, a vádli folyamatos terhelést kap, a combizmok már sokkal kevesebbet, míg a csípő és az alsó hát már csak a rögzítő funkciót lát el. Aztán ha megyünk felfelé a testükön, akkor megint ugyanezt tapasztaljuk. Ez a ő szempontjukból normális, mert amire nincs szükség, az csak kolonc. Viszont ha láncban van egy gyengébb izomcsoport, akkor a terhelés során nem minden esetben tudja megfelelően ellátni a szerepét, vagy egyáltalán ellensúlyozni az erősebb párját, ami sérüléshez vezethet. Vagy csak a lazaságbeli különbségek miatt is a lazább izom a merev párjához képest könnyebben megsérülhet. De mindezt el lehet kerülni. Ha egy általános erősítő programmal felhozzuk a lemaradt, vagy kevésbé használt izmainkat.

Néhány alapgyakorlat elegendő, nem kell túlbonyolítani:

  • Egykezes súlyzóval, vagy kettelbellel guggolás

caikxntuyaikdac_masolata.jpg

  • Kitörés

lunge.jpg

  • Windmill / szélmalom kettlebellel

image.jpg

  • Felhúzások –hagyományos / merevlábas / egylábas

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift.jpg

Ez a pár gyakorlat tökéletesen megmozgatja a szükséges izomcsoportokat és nem ad felesleges terhelést az egyébként is leharcolt többi csoportnak. Ami nagyon fontos, hogy itt nem érdekel minket a hipertrófia, nem akarunk izmokat növeszteni, csak a meglévőket erősebbé tenni. Ezért használjunk viszonylag nagy súlyt, az egy ismétléses maximumunk ~80%-át és azzal néhány, 2-6 ismétlést, ugyanennyi sorozatban. Mivel ebben a sportban gyakori a heti 5-6 edzés is, így a súlyzós kiegészítőket is szétoszthatjuk 3-4 alkalomra váltva a könnyebb és nehezebb napokat.

Ha magunknak akarjuk kikisérletezni a saját módszerünket, akkor figyeljük a testünk reakcióját, ha érezzük, hogy lemerevedünk, vagy túlságosan megterheljük az izomzatunkat, akkor vegyünk vissza a volumenből, csökkentsük a sorozatok és ismétlések számát. Kezdjük mindenképpen óvatosan, ha előtte nem végeztünk hasonló edzést és fokozatosan emeljük a volument és az intenzitást. Amennyiben lehetőségünk van, akkor a gyakorlatok elsajátítására vegyünk igénybe segítséget, tapasztaltabb gyúrósoktól. Ha pedig véletlenül valaki közben beleszeretne a vasak világába, hát szívesen látjuk!