Ugrás a tartalomhoz
júl. 13. 2016

Út az első muscle-uphoz

Lehet, hogy kicsit rohanós a tempó, de két hete megtanultunk húzódzkodni, a múlt héten tolódzkodni, hát most eljött az idő a szabadsúlyos gyakorlatok királyához, irány a muscle-up. Egy átlagosan sportos ember elmondhatja, hogy húzodzkodni nem annyira nehéz, tolódzkodni meg még könnyebb, de ettől függetlenül a muscle-up az a jaj kategóriába tartozik. És tényleg. Ez messze nem csak az erőről szól már. Nagy általánosságban azt szokták mondani, hogy ha megy 20 húzódzkodás és 20 tolódzkodás, akkor tudnod kell egy muscle-upot is megcsinálni. De az a fránya holtpont néha egészen másképp gondolja. Van, aki 6-8 ismétlést tud csak a két alapgyakorlatból és simán nyomja a muscle-upokat, míg más 50-50 után is csak segítséggel tud felmászni és az is inkább olyan, mint mikor Józsi bácsi próbál bejutni Mariskához a nyugdíjas otthon magasföldszintjére. Technika nélkül nem fog menni, azonban lehetsz bármilyen ügyes mókus is, akkor is kell az erő is. Oké, hogyan is kezdjünk hozzá? Természetesen a két alapgyakorlatot a végtelenségig gyakoroljuk. Aztán jöhet a kezdők bénázása:

muscle_up.png

  1. A legkönnyebb úgy kezdeni, ha van egy alacsony rúd, ami nagyjából mellig ér, de nem magasabb a vállunknál. Nem egyszerű feladat ilyet találni. Egyébként sok szabadtéri pályán lehet ilyet találni. Ráadásul ott lehet profikkal is összefutni, akik igazán tudnak segíteni. Ha nincs ilyen rúd, csak normál magasságú, akkor toljunk alá egy padot, vagy dobozt, vagy valami stabil emelvényt. Ha megvan, akkor felső fogással ragadjuk meg a rudat, valahol vállszélesség körül, ahol jólesik és a lábunkkal rúgjuk fel magunkat. Kvázi ugorjunk fel a felső pozícióba. Sokszor, úja és újra. Ahogy haladunk előre a gyakorlásban, úgy próbáljuk minél kevésbé rúgni magunkat és anál inkább a kezünkkel meghúzni, majd tolni felfelé.
  2. Ezzel párhuzamosan kezdjük el gyakorolni az alsó mozdulatsort is! Sima húzódzkodással kezdünk, de lendületesen és nem hagyjuk abba a húzást ha az állunk a rúd fölé ért, hanem megpróbáljuk tobább húzni a hasunkhoz. Természetesen nem fog menni, de ez ne vegye el a kedvünket. Viszonylag kevés gyakorlással el lehet jutni addig, hogy a mellünkhöz húzzuk a rudat.
  3. Rakjuk össze és kész. Haha. Azért nem ennyire egyszerű a többségünknek. Kell még néhány apró trükk, amitől az egész összeáll egyé. Mivel most az a feladat, hogy megtanuljuk a mozgást és nem az, hogy lenyűgözzük a pálya mellett a csajokat, ezért csalni kell megtanulni. Leírni is fáj, de a kippin pull-up lesz most a mi barátunk. Aztán elfelejthetjük, ha profik leszünk, de addig sajnos gyakorolni kell. Amit az első pontban a rúd magassága segített, azt most a láblendítés fogja pótolni. A holt pont legyőzése, ami inkább egy holt szakasz eleinte, azt át tudjuk hidalni megfelelő láblendítéssel. A lábunk felhúzásával csökknethetjük a terhelést, mert a holtpontbant a felhúzott lábunkat lefelé mozdítjuk, míg a felső testünk tovább mozog felfelé, így nem csak többlet lendületet ad, de gyakorlatilag a az alsó végtajaink súlyát sem kell emelnünk. Leírva persze egyszerű, de kippingelni mindenki tud, nem olyan rég jöttünk még le a fáról. A másik trükk, ami segíthet, ha felső madárfogást alkalmazunk (Holfi után szabadon). A mozdulat során a fogásunk felfelé fordul a rúdon, ami nem egy természetes mozgás. Sokak számára könnyebb, ha a hüvelykujjuk is a rúd felett van. Ha gyűrűn csináljuk akkor még inkább ez a megoldás, mert azon még nehezebben fog a fogásunk elfordulni. A húzódzkodásnál az a könnyebb, ha a rúd minél közelebb mozog el a testünk előtt. Ez egyszerű mechanika. Azonban itt segíthet a holtpontnál átfordulni ha a felsőtestünk nem csak felfelé mozog, hanem a rúd irányába is van, ezért azt szokták tanácsolni, hogy próbáljuk meg kicsit hátrafordítani a testünket, mintha nem függőlegesen akarnánk felhúzni magunkat, hanem vízszintes tartással. Így a fejünk egy félkört ír le, a rúd alól indulva, a rúd magasságában kicsit eltávolodva, majd a holtpontnál ismét a rúd fölé érve. És ha nem vagyunk akkora bivalyok, hogy saját súlyunkkal tudunk tricepszezni, akkor marad a lendület, lendület, lendület.

Ha sikerült a mozgást összerakni, akkor lehet szépítgetni, lassítani, minél inkább kivenni a lendületet. A kipping nemcsak gáz, de veszélyes is. Ha már megy 5-10 ismétlés kippingelve, akkor menni fog nélküle is. Minél lassabban tudjuk végigcsinálni, annál keményebb csávók vagyunk. Próbáljuk meg majd minél egyenesebb testtel, a lábakat végig nyújtva tartani, a lábfejeket lefeszíteni. Aztán lehet csajozni!