Ugrás a tartalomhoz
aug. 01. 2016

Konstantin Konstantinov edzésmódszere a 400 kilós felhúzásokhoz

 A Hollywoodi sztárgyár időként kiköp magából egy kidolgozott testű fiatalembert, valamilyen szuperprodukcióba csomagolva. Ilyenkor persze megy a nagy médiafelhajtás, hogy melyik kolléganőjével melyik után jött össze a forgatás alatt és persze rögtön előkerül egy edzésterv is, aminek a segítségével kigyúrta magát a szerepre. Minél borzasztóbb a film, annál vadabb a körítés a felkészüléssel kapcsolatban, mert hát kel a hype. Ezt aztán átveszi a bulvár média és születik egy szakértő cikk, amit aztán a köznép komolyan is vesz azonnal. Nemrég látott napvilágot az ügyeletes majomember, Alexander Skarsgård módszere. Nos az exvérszívó majomember 7000 kcal-t vitt be három hónapon keresztül és mellette nehéz súlyokat emelgetett. Ennyi. Lám mi lett belőle. Mi miért nem csináljuk utána? Pedig 11 kilót pakolt magára. 3 hónap alatt. Hát sajnos a mi tudományunk kevés ehhez, ezért jöjjön egy másik,nem annyira ismert ember edzésterve:

 

tumblr_nfzwwifpuk1qdalzso1_500.jpg

Konstantin Konstantinov 1978-ban született Lettországban. Illetve, természetesen akkor még a Szovjetunióban. Azt nem tudom, hogy ő készült-e Tarzan lenni valaha is, bár arra elég ritkásak az esőerdők, viszont kora gyerekkorától kezdve sportolt, mindenféle sportot kipróbálva, egészen addig míg egy erősítő edzésen rá nem talált a súlyzós edzésre. 15 évesen már 215 kilóval tudott felhúzni, ami szép, de nem egyedülálló teljesítmény azért. Viszont ő nem állt meg itt. Sosem volt személyedzője, így saját kárán kellett mindent megtapasztalni. Talán emiatt is érett be kicsit lassabban, mint a csodagyerekek általában, viszont 2003-ban a 125 kg-os súlycsoportban 411 kilós felhúzással megdöntötte az akkor már több mint húsz éves világcsúcsot, amit aztán 2006-ban újra megdöntött és 431 kg-ra módosított.

 

img_0109.jpg

 

Viszonylag gyorsan elérte a 400 kilós álomhatárt, de ott megtorpant. Akkor még a Westside Barbell Club módszerét alkalmazta. Ekkor módosított egy kicsit a módszeren és alakította ki saját rendszerét, ami dinamikus edzések és a nagy volumen edzések kombinációja 70-90%-os terheléssel. Ehhez adott még rengeted kiegészítő gyakorlatot. Az akkori divattól eltérően Konstantinov nem szúmóban húzott fel, hanem hagyományosan. Két felhúzó edzést tart minden 9 vagy 12 napban, különös figyelmet fordítva a regenerációra. Inkább kihagy 1-2 napot, ha nem eléggé pihent.

A nehéz napon csak felhúzást végez KK. Egy ilyen edzés általában 4 órán át tart. Hagyományos felhúzással kezdi, de 8-10 cm magas platformról, ami gyakorlatilag a verseny felhúzást részismétléssé teszi. Legalább 20 sorozatot végez, ami iszonyúan sok, ezért két részre osztja monstre edzését és közte pihen 20-30 percet. 3-5 ismétlés között mozog, csak a mennyiségre koncentrálva, se gurtni, se öv, se semmi. Csak ő meg a súly. Egyébként jellemzően versenyen se visel övet meg bandázst. „Touch and go” felhúzásokat végez dinamikusan és a merevebb IFP rudat részesíti előnybe a WPC-vel szemben. A rugalmasabb WPC rúd jobb az egy ismétléses, vagy „dead stop” felhúzásoknál, de nem a több ismétléses sorozatoknál.

 

A nehéz nap:

Első rész: Hagyományos felhúzások

  • 120kgx5/3
  • 160kgx5
  • 200kgx3
  • 240kgx1
  • 280kgx1
  • 320kgx1
  • 360kgx1
  • 390kgx4 (90% 1 RM)

 30 perc szünet

 

Második rész: Dobogóról felhúzások

  • 170kgx5
  • 220kgx5
  • 260kgx3
  • 300kgx1
  • 340kgx5 (79% 1 RM)
  • 370kgx5 (86% 1 RM)

Kiegészítő gyakorlatok:

  •  45fokos hyper hajlítás 60kgx20/2
  • Fordított hyper hajlítás 50-70kgx15-20/2
  • Lábhajlítás 20/2
  • Törzs erősítő gyakorlatok 15-25/6

 

A gyors nap

A versenyeken is KK maximális robbanékonysággal végzi a gyakorlatait, így edzéseken is erre törekszik. Ezért nem hívja a másik napot könnyűnek, hanem gyorsnak. Hihg bar guggolással kezd, „ass to grass” azaz leengedi magát teljesen. Itt szokott térdbandázst használni. 5 sorozatot végez 5 ismétléssel. Mivel ő kifejezetten a felhúzásra specializálta magát, így az egyéb erőemelő gyakorlatokba nem fektet akkora energiát. Gyors húzások a következő gyakorlat. 8-10 egy ismétlés sorozatot végez 200 kg-mal kezdve és edzésenkét emeli 5 kilóval. Ezeket a sorozatokat gumiszalaggal végzi, ami további 130 kg-ot ad a súlyhoz a felső holtponton. A kiegészítő gyakorlatok itt is ugyanazok, mint a nehéz napon. Soha nem használ gurtnit és övet is csak nagyon ritkán. Nála nincs probléma a fogóerővel. 500 kg-ot kényelmesen meg tudott tartani 8 másodpercen keresztül.

 

konstantin-intensity.jpg 

Szóval lehet sztárocskák csodamódszereit követni, vagy csak simán leutánozod egy profi edzését és kibaszott erős leszel. Igaz nem 3 hónap alatt....