Ugrás a tartalomhoz
dec. 23. 2016

Kai Greene kedvenc gyakorlata - Jefferson guggolás

Valószínűleg az edzőtermekben nem igazán találkoztál még ezzel a gyakorlattal, pedig sokat profitálhatsz belőle, ha beiktatod a repertoárodba. Nem mondom, hogy kellemes lesz, mert nem lesz.. de ugye nem is azért csináljuk! Most ellőhetném azt a közhelyet, hogy "minden kezdet nehéz", de ha edzésről van szó akkor ez hatványozottan is igaz lehet. Biztos te is szoktál kísérletezgetni, új gyakorlatokat és mozgásformákat beépíteni az edzéseidbe és nem is teszed rosszul! A testünk idővel adaptálódik egyes mozgásokhoz, terhelésekhez így nekünk az a legfőbb célunk, hogy minél jobban összezavarjuk és megakadályozzuk ebben. Ha eddig kis ismétlésszámokkal guggoltál és az egyik edzésen lekeversz egy 15 ismétléses edzést.. vagy netán egy laza 100-as Swinget "bepróbálsz" akkor azt viszonzásul tested másnap bizony éreztetni fogja vele. Ugye érted miről beszélek!

13flex_kai-split-deadlift_970.jpg

Most nincs más dolgunk, mint hogy a legközelebbi edzésre előhúzzunk a kalapból egy klasszikus gyakorlatot, amit valószínűleg eddig nem is ismertél.. Kai Greene egyik kedvenc gyakorlatát a Jefferson guggolást.

 

Így csináld!

A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.

jefferson-squats.jpg

 

Figyelmeztetés!

Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!



A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)

Posztunkat a GymBeam Sporttáplálék-kiegészítőket forgalmazó webáruház támogatta

gymbeam_also_banner.jpg