Ugrás a tartalomhoz
feb. 03. 2017

Formás feneket szeretnék, milyen gyakorlatokat csináljak?

Ismerős a kérdés? Nem ismerek olyan nőt, aki elégedett lenne a feneke kerekségével, formájával, és itt a fitnesz versenyző lányokat is beleszámoltam. Sokszor látom a teremben, hogy a lányok, asszonyok összeszedve minden bátorságukat lejönnek, elkísérik párjukat, edzeni szeretnének, és kapnak a kedvesüktől egy jellemzően férfi edzéstervet.  Felsőtest, négyfejű combizom és combhajlító specifikációval…

Vagy eljönnek és a személyi edzőket a világból is kikergető mondatokkal felfegyverezve „nem akarok nagydarab lenni”, „félek a súlyoktól” az aerob részen kötnek ki, órákat töltve a futógépen, taposón…

Na, ez tutira nem fog használni…

csc3adpc591.jpg

Nézzük pontosan, milyen izmokról van szó?

Farizmok felépítése:

  • Nagy farizom – feladatai: csípő feszítése, csípő távolítása, kifelé forgatás, csípő közelítése
  • Közepes farizom – feladatai: csípő feszítése, befelé forgatás, csípő hajlítása, kifelé forgatás, csípő távolítása
  • Kis farizom – feladatai: csípő feszítése, befelé forgatás, csípő hajlítása, kifelé forgatás, csípő távolítása

16467209_1233079933451241_1869957562_n.jpg

Ülő életmódunk a legnagyobb sajnálatunkra a farizmainkat elgyengíti, mivel ez az izom elgyengül, mozgások közben, más izomok is becsatlakoznak, hogy segítsenek.

A farizom elgyengülés mellett elkezdődik a csípőhajlító izmok berövidülése is, melynek jelei a fájdalom megjelenése az alsó háti szakaszon, a térdekben, csípőben. És ez az elgyengülés még jobban lekapcsolja a farizom munkáját. Fel kell ébreszteni hát őket! A legtöbb edző kitörést és guggolást csinálhat, de elfelejtik, hogy a négyfejű combizom, és a gerincfeszítők átveszik a munka nagyját.

Bret Contreras, akit Amerikában csak „The Glute Guy”-ként emlegetnek, 2009 elején méréseket kezdett használni, hogy megtudja, mely gyakorlatok a hatékonyak.  

Akkor most mit is csinálj?

Minden fenék edzéshez add hozzá az alábbi aktiváló gyakorlatokat 3*10 ismétléssel 5 másodperces kitartásokkal:

Csípőtolás földön: hanyatt fekvésben saroktámasz a földön. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Egylábas csípőtolás földön: hanyatt fekvésben egyik láb talptámasszal a földön a másik térdhajlítással a levegőben. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Combtávolítás térdelőtámaszban: négykézláb helyzetből egyik láb emelése oldalra, közben  az emelt láb térde behajlítva.

Majd 3*20 ismétléssel végezd el az alábbi gyakorlatokat:

Súlyzóval csípőtolás földön saroktámasszal: a korábbi gyakorlathoz képest annyi a különbség hogy súlyzót teszünk a csípőcsonthoz, így toljuk magasra a csípőt.

Combtávolítás állva: Állásban csípő kiforgatása nélkül nyújtott láb emelése oldalra.

És végül végezz guggolásokat, kitöréseket, csak ne felejts el aktivizálni a farizmokat előtte!

Kutatások bizonyították be, hogy az egyszerű, saját testsúlyos guggolás nőknél a négyfejű combizom maximális akaratlagos izom-összehúzódásának 60%-át aktivizálja, míg a farizomnak CSAK a 10%át. Ezért van. hogy a legtöbb nő a combfeszítő izom munkáját érzi guggolás közben.